Dieta młodego piłkarza

Dla prawidłowego rozwoju sportowego młodego zawodnika piłki nożnej niezbędny jest odpowiedni trening oraz właściwy sposób odżywiania. Negatywne czynniki żywieniowe znacznie obniżają efektywność treningu i utrudniają młodemu piłkarzowi rozwinięcie w pełni swojego potencjału sportowego. Dlatego tak ważne jest regularne spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków i nawadnianie organizmu.

Obecnie wśród chłopców bardzo popularną formą aktywnego spędzania wolnego czasu jest gra w piłkę nożną. Przeważnie chłopcy, ale często również dziewczynki w różnym wieku chcą przynależeć do swojej drużyny piłkarskiej i się w niej udzielać. Marzą o tym, żeby tak jak ich ulubieni i sławni zawodnicy ze znanych klubów sportowych grać mecze, wyjeżdżać na sparingi oraz obozy sportowe dla młodych piłkarzy.
Istnieje mnogość klubów sportowych, które oferują zorganizowane zajęcia z piłki nożnej dla dzieci w różnym wieku. Można zapisać pociechy już nawet od 3 roku życia na profesjonalne zajęcia prowadzone przez trenera piłki nożnej. Odbywają się one zazwyczaj 1 – 2 razy w tygodniu, natomiast dla starszych dzieci 3 razy w tygodniu lub częściej. Jednorazowy trening trwa zazwyczaj 1,5 godziny. W tym czasie dziecko spala gigantyczne ilości energii i angażuje mięśnie do intensywnego wysiłku. Bardzo ważne jest więc odpowiednie odżywianie młodych sportowców, żeby mieli oni siłę strzelać kolejne bramki oraz nie byli narażeni na kontuzje z powodu braków odżywczych.

Negatywne czynniki żywieniowe

Sposób odżywiania ma ogromne znaczenie w osiąganiu optymalnych wyników sportowych. Istnieje szereg czynników żywieniowych, które mogą w negatywny sposób wpływać na dyspozycję młodego piłkarza podczas treningu i zawodów:

Głód

Jeśli zawodnik nie spożyje posiłku przed treningiem, będzie zmęczony i nie będzie mógł się skoncentrować na dokładnym wykonywaniun ćwiczeń, co skutkować może nawet kontuzją.

Przejedzenie

Jeśli młody adept piłki nożnej przyjdzie na trening po zbyt obfitym posiłku, ćwiczenia będą mu sprawiały trudność, ponieważ będzie czuł dyskomfort. Może się to skończyć bólem brzucha, a nawet wymiotami.

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii przez dłuższy czas

Niedostarczanie organizmowi wystarczającej ilości energii będzie powodowało zmęczenie, osłabienie. Zbyt mała podaż pożywienia może powodować również zaburzenia rozwojowe oraz hormonalne młodego organizmu. Zawodnik spożywający zbyt małą ilość kalorii będzie podatny na kontuzje, a organizm będzie się dłużej regenerował po intensywnym wysiłku.

Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii przez dłuższy czas

Dostarczanie organizmowi wiecej kalorii, niż potrzebuje może skutkować nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jest też dużym obciążeniem dla układu sercowo – naczyniowego oraz kostno – stawowego. Może powodować zaburzenia hormonalne, a nawet nadciśnienie tętnicze.

Nadmierne spożywanie fast foodów

Jeśli zawodnik zbyt często zjada tzw. "śmieciowe jedzenie" dostarcza swojemu organizmowi dużej ilości energii, ale zbyt małej ilości wartościowych składników odżywczych: witamin i minerałów. Prowadzi to do niedoborów pokarmowych np. witamin z grupy B, żelaza i wapnia.

Zjedzenie nadmiernej ilości słodyczy przed treningiem lub meczem

Nadmierne spożycie produktów zawierających dużą ilość cukrów prostych ok. pół godziny przed treningiem lub później skutkuje zmęczeniem, nadmierną sennością oraz rozdrażnieniem.

Zbyt mała podaż płynów

Spożywanie niewystarczającej ilości płynów zwłaszcza przy intensywnym wysiłku fizycznym prowadzi do odwodnienia organizmu.

Niedobory wapnia

Mała ilość produktów bogatych w wapń będzie powodować osłabiony układ kostno – szkieletowy, co w przypadku młodych piłkarzy niesie ryzyko kontuzji i złamań.

Niedobory żelaza

Niedostarczanie młodemu organizmowi zapotrzebowania na żelazo będzie skutkować mniejszą odpornością zawodnika, a także problemami z wydolnością.

Niedobory witamin z grupy B

Niedostarczanie organizmowi zapotrzebowania na witaminy z grupy B może skutkować problemami ze strony układu nerwowego oraz powodować mniejszą wydolność organizmu.

Czynniki te mogą w znacznym stopniu obniżać sportowy potencjał młodego zawodnika, nawet jeśli włoży on maksimum wysiłku w trening. Dlatego tak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta i regularne spożywanie posiłków.

Składniki odżywcze w diecie młodego piłkarza

Odpowiednio zbilansowaną dietę, która zapewni młodemu organizmowi optymalne warunki rozwoju można porównać do drużyny piłkarskiej. Poszczególne składniki diety są jak piłkarze na boisku. Samodzielna gra w pojedynkę nie przyniesie sukcesu, natomiast przy dobrej i zorganizowanej grze całej drużyny ten sukces jest znacznie łatwiejszy do osiągnięcia. Tak samo jest w przypadku poszczególnych składników diety: samo żelazo nie zapewni organizmowi zdrowia i doskonałej odporności, ale w połaczeniu z witaminą C i kwasami omega wsparcie jest dużo większe. Można powiedzieć, że tak jak członkowie drużyny się wspierają i mają swoje role i zadania na boisku, tak samo poszczególne składniki odżywcze wzmacniają działanie innych i wpływają pozytywnie na poszczególne parametry zdrowotne.

Składniki odżywcze, których potrzebuje młody sportowiec:

Węglowodany – są podstawowym źródłem energii dla młodego organizmu. Dodatkowo węglowodany złożone pomagają utrzymać koncentrację oraz zachować odporność.
Do najzdrowszych produktów węglowodanowych zawierających również inne składniki odżywcze zaliczamy: pieczywo razowe, grahamki, kasze: gryczana, jaglana, pęczak, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, świeże i suszone owoce, soczewica, fasola, ciecierzyca.

Węglowodany powinny stanowić 55 – 60% pożywienia młodego piłkarza w ciągu dnia.

Białko – jest budulcem mięśni i wspomaga ich regenerację.
Do produktów bogatych w białko należy zaliczyć: jaja, ryby, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych: groch, bób, tofu, soczewica, ciecierzyca.

Młody piłkarz powinien spożywać dziennie 1,2 – 1,7 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Białko powinno stanowić 12 – 15 % wartości energetycznej spożywanego jedzenia przez młodego zawodnika w ciągu dnia.

Tłuszcz – jest źródłem energii w organizmie oraz głównym budulcem układu nerwowego i odpowiada za jego sprawne funkcjonowanie.
Produkty zawierające kwasy tłuszczowe korzystnie wpływające na organizm młodego piłkarza to: orzechy, ziarna dyni, słonecznika, siemienia lnianego, sezamu, awokado, oleje roślinne z pierwszego tłoczenia.

Tłuszcz powinien stanowić 25 – 30 % wartości energetycznej w spożywanym pożywieniu przez młodego piłkarza w ciągu dnia.

Składniki mineralne i witaminy – są niezbędnymi składnikami odpowiedzialnymi za utrzymywanie w dobrym zdrowiu całego organizmu: kości, stawów, mięśni, serca oraz za odporność i wydolność.
Do produktów oferujących bogactwo witamin i składników mineralnych należy zaliczyć warzywa, owoce, orzechy, nasiona roślin oleistych, pełnoziarnisty makaron, kasze gryczana i jaglana, brązowy ryż, bób, tofu, jajka oraz fermentowane produkty mleczne: jogurt, kefir, maślanka.

Młody piłkarz powinien spożyć w ciągu dnia 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców.

Błonnik pokarmowy – pomaga w trawieniu treści pokarmowej oraz wspomaga budowanie prawidłowej mikroflory bakteryjnej w jelitach. Zawartość błonnika w pożywieniu wydłuża przerwy między posiłkami, ponieważ zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.
Do produktów z dużą zawartością błonnika trzeba zaliczyć: produkty zbożowe z pełnego ziarna: pieczywo razowe, makaron razowy, kasza gryczana, pieczywo graham, nasiona roślin strączkowych, owoce oraz warzywa.

Woda – to główny składnik naszego organizmu. Gdy jej brakuje organizm jest odwodniony, co skutkuje zmęczeniem, osłabieniem, bólem głowy, rozdrażnieniem.
Oprócz wody, produktami które doskonale nawadniają są: koktajle, zupy, woda ze zmiksowanymi owocami, napoje izotoniczne.

Zapotrzebowanie na wodę dla młodego piłkarza jest zależne od jego wieku. Do 8 roku życia zawodnik powinien wypijać 1,2 l płynów dziennie, w wieku od 9 do 13 lat – 1,8 l, natomiast od 14 roku życia nawet 2,5 l. W trakcie treningu zaleca się picie 150 – 250 ml wody co 20 minut oraz po wysiłku należy uzupełnić zapas wody w organizmie. Uważa się, że na każde 0,5 kg utraconej masy ciała podczas wysiłku trzeba wypić 0,5 l płynów.

Przykładowy jadłospis na cały tydzień dla młodego piłkarza

Przyjmuje się, że dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla młodych piłkarzy w wieku 7-10 lat to 1600 – 1800 kalorii. Chłopcy w wieku 10 – 12 lat powinni dostarczać swojemu organizmowi 2100 – 2800 kalorii na dobę, natomiast dziewczynki 1800 – 2400.
Młodzi piłkarze płci męskiej w wieku 13 – 15 lat powinni spożywać na dobę 2600 – 3500 kalorii, natomiast żeńskiej 2100 – 2800.
W wieku 16 – 18 lat zaleca się spożywanie 2900 – 3900 kalorii dziennie w przypadku chłopców oraz 2200 – 2900 w przypadku dziewcząt.

Poniedziałek

I śniadanie
Owsianka na mleku z borówkami

II śniadanie
Kanapka z pieczywem pełnoziarnistym, wędliną drobiową, sałatą i ogórkiem zielonym; banan

Obiad
Zupa pomidorowa z brązowym ryżem
Pieczone udko kurczaka z ziemniakami i surówką z kapusty pekińskiej z pomidorkami koktajlowymi i kukurydzą

Posiłek okołotreningowy
Koktajl bananowy z jogurtem naturalnym

Kolacja
Tosty z serem żółtym i czerwoną papryką, kakao

Wtorek

I śniadanie
Granola z mlekiem i owocami

II śniadanie
Grahamka z serem i ogórkiem, marchewka pokrojona w słupki

Obiad
Zupa ogórkowa z ziemniakami
Pulpety w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną, ogórek kiszony

Posiłek okołotreningowy
Smoothie owocowe

Kolacja
Hot – dog z kiełbaską drobiową i warzywami

Środa

I śniadanie
Jajecznica na tostach pełnoziarnistych, pomidor

II śniadanie
Kabanosy drobiowe, bułka z serem, brzoskwinia

Obiad
Zupa kalafiorowa z kaszą jęczmienną
Pierś kurczaka pieczona z porem, marchewką i ryżem

Posiłek okołotreningowy
Banan, szklanka kefiru

Kolacja
Płatki jaglane na mleku z suszonymi owocami

Czwartek

I śniadanie
2 jajka na miękko, 2 kromki chleba razowego z masłem, sałata, pomidor

II śniadanie
Kanapka z pieczonym indykiem, sałatą i ogórkiem, brzoskwinia

Obiad
Zupa dyniowa z ziarnami
Kurczak z warzywami i makaronem

Posiłek okołotreningowy
Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym i orzechami

Kolacja
Kanapki z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem

Piątek

I śniadanie
Naleśniki z owocami, kakao

II śniadanie
Kanapka z łososiem, ogórkiem i pomidorkami koktajlowymi

Obiad
Barszcz biały z ziemniakami i jajkiem
Ryba w panierce, pieczone ziemniaki, surówka z marchewki i pora

Posiłek okołotreningowy
Koktajl mleczny z truskawkami

Kolacja
Omlet z serem, szynką i szpinakiem

Sobota

I śniadanie
Owsianka na mleku z owocami

II śniadanie
Muffinki z owocami

Obiad
Pizzerki z salami, serem, pieczarkami i papryką

Podwieczorek
Budyń z truskawkami

Kolacja
Tosty z serem i szynką, pomidor ze szczypiorkiem

Niedziela

I śniadanie
Placki bananowe z borówkami

II śniadanie
2 jajka na miękko, tosty z masłem i sałatą

Obiad
Rosół z makaronem
Filet z kurczaka panierowany, ziemniaki z koperkiem, surówka z kiszonej kapusty

Podwieczorek
Gofry pełnoziarniste ze świeżymi owocami i bitą śmietaną

Kolacja
Płatki ryżowe na mleku z owocami np. malinami

_{Bibliografia:}

_{https://www.pzpn.pl/public/system/files/site_content/1008/4346-%C5%BBywienie%20m%C5%82odych%20pi%C5%82karzy.%20Scenariusz%20zaj%C4%99%C4%87.pdf
https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/}