Buraki - polski superfoods
Buraki to polskie warzywo, które śmiało można sklasyfikować jako żywność superfoods. Są prawdziwą bombą odżywczą o nieocenionych właściwościach prozdrowotnych: wzmacniają układ odpornościowy, kostny, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie oraz zapobiegają anemii. Na szczególną uwagę zasługuje sok oraz zakwas z buraka.
Charakterystyka buraków
Burak ćwikłowy (Beta vulgaris L.) to podgatunek buraka zwyczajnego. Zależnie od odmiany może być rośliną jednoroczną, dwuletnią lub trwałą.
Buraki są znane już od czasów starożytnych, gdzie uprawiano je zarówno do celów kulinarnych, jak i leczniczych.
Pochodzenie buraków to Bliski Wschód, gdzie pierwotnie przybierały one dziką formę.
Buraki różnicują się pod względem odmian na liściowe –botwinka i tradycyjne korzeniowe, wśród których najpopularniejsze i najsmaczniejsze to: Czerwona Kula, Glob F1 i Burak Opolski.
Burak ćwikłowy ma jadalny korzeń w kolorze fioletowoczerwonym oraz tak samo zabarwione liście.
Kształt korzenia różni się w zależności od odmiany – może być kulisty lub wydłużony. Korzeń zakończony jest długim ogonkiem.
Uprawa buraka ćwikłowego
Burak ćwikłowy jest bardzo popularnym warzywem. W Polsce uprawia się go na powierzchni 8-15 tysięcy hektarów, co daje od 290 do 375 tysięcy ton zbiorów rocznie. Na terenie Unii Europejskiej to właśnie Polska wiedzie prym jeśli chodzi o wielkość produkcji.
Wartość odżywcza buraków
Buraki są niskokaloryczne: 100 g to zaledwie 33 kalorie, ale jednocześnie mają wysoki indeks glikemiczny, wynoszący 64.
Burak to bogactwo składników odżywczych. Zawiera cenne minerały: żelazo, magnez, potas, cynk, fosfor oraz witaminy: C, A, E, K, z grupy B, kwas foliowy, błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze oraz ogromną ilość antocyjanów i flawonoidów.
Najwięcej wartości odżywczych znajduje się w świeżo wyciśniętym soku z buraka, natomiast po ugotowaniu tracą one dużo cennych składników.
| Wartość odżywcza | Zawartość w 100 g surowych buraków | Zawartość w 100 g ugotowanych buraków |
| Wartość energetyczna | 43 kcal | 44 kcal |
| Białko ogółem | 1,61 g | 1,68 g |
| Tłuszcz | 0,17 g | 0,18 g |
| Węglowodany (w tym cukry proste) | 9.56 g (6.76 g) | 9.96 g (7.96 g) |
| Błonnik | 2,8 g | 2 g |
| Witaminy | ||
| Witamina C | 4.9 mg | 3.6 mg |
| Tiamina | 0.031 mg | 0.027 mg |
| Ryboflawina | 0.040 mg | 0.040 mg |
| Niacyna | 0.334 mg | 0.331 mg |
| Witamina B6 | 0.067 mg | 0.067 mg |
| Kwas foliowy | 109 µg | 80 µg |
| Witamina A | 33 IU | 35 IU |
| Witamina E | 0.04 mg | 0.04 mg |
| Witamina K | 0,2 µg | 0,2 µg |
| Minerały | ||
| Wapń | 16 mg | 16 mg |
| Żelazo | 0,8 mg | 0,79 mg |
| Magnez | 23 mg | 23 mg |
| Fosfor | 40 mg | 38 mg |
| Potas | 325 mg | 305 mg |
| Sód | 78 mg | 77 mg |
| Cynk | 0,35 mg | 0,35 mg |
Tab. Wartości odżywcze buraków ćwikłowych
Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Właściwości zdrowotne buraków
Poprawiają pamięć i funkcjonowanie mózgu
Zawarte w burakach azotany rozszerzają naczynia krwionośne, tym samym poprawiając funkcjonowanie mózgu: ułatwiają procesy myślowe, podejmowanie decyzji, poprawiają pamięć krótkotrwałą oraz przyspieszają czas reakcji.
Zapobiegają infekcjom i przeziębieniom
Buraki wzmacniają układ odpornościowy, a ponadto mają właściwości wykrztuśne, tak więc warto je stosować na uciążliwy kaszel towarzyszący grypie i przeziębieniu. Warzywa te doskonale przeciwdziałają wirusom – warto je spożywać zwłaszcza w postaci soku.
Wzmacniają układ kostny
Magnez, potas i witamina C pozytywnie wpływa na zdrowie kości.
Obniżają poziom cholesterolu
Zawarte w burakach związki bioaktywne regulują poziom cholesterolu we krwi.
Obniżają ciśnienie krwi
Sok z buraków jest bogaty w azotany, które regulują ciśnienie krwi.
Usuwają toksyny z organizmu
Zawarty w burakach błonnik pobudza metabolizm oraz oczyszcza jelita ze złogów pokarmowych. Buraki działają silnie oczyszczająco oraz odkwaszająco.
Wspierają funkcjonowanie układu krwionośnego
Buraki są zalecane w diecie zapobiegającej anemii. Zawartość przeciwutleniaczy w ich wnętrzu zwiększa przyswajanie tlenu przez komórki, co poprawia jakość krwi. Dodatkowo wzmacniają naczynia krwionośne oraz zapobiegają powstawaniu zwapnień w żyłach i tętnicach.
Z kolei zawarty w burakach kwas foliowy usuwa homocysteinę z układu krwionośnego, która może powodować choroby serca.
Regulują gospodarkę wodną organizmu
Zawarty w burakach sód i potas wpływają na właściwy poziom elektrolitów w organizmie.
Ułatwiają zasypianie i działają uspokajająco
Duża ilość kwasu foliowego powoduje działanie uspokajające, przyspieszające proces zasypiania oraz poprawiające jakość snu.
Działają antynowotworowo
Buraki zawierają betainę, która jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki organizmu przed zmianami w kodzie DNA, które mogą powodować zmiany nowotworowe.
Właściwości przeciwnowotworowe wykazują również inne zawarte w warzywie substancje: kwas ferulowy, rutyna, kempferol, kwas kawowy.
Przyspieszają rekonwalescencję
Zapobiegają niedokrwistości, wzmacniają odporność – stanowią idealny składnik diety osób przechodzących proces zdrowienia.
Poprawiają stan skóry, włosów i paznokci
Zawarte w soku z buraka cenne witaminy i minerały wpływają na utrzymanie skóry, włosów oraz paznokci w dobrej kondycji.
Łagodzą objawy menopauzy
Zawarte w korzeniu buraka związki chemiczne zapobiegają uderzenia gorąca, a także zmniejszają ryzyko pojawienia się osteoporozy.
Wspierają układ trawienny
Aktywne związki zawarte w buraku łagodzą nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia i zgaga oraz regulują pracę jelit. Dodatkowo dzięki zawartości błonnika przyspieszają trawienie i spalanie tkanki tłuszczowej.
Wspierają sportowców
Spożywanie buraków zwiększa wytrzymałość oraz wydolność krążeniowo-oddechową, co wpływa na lepszą wydolność podczas wysiłku fizycznego.
Zastosowanie buraków ćwikłowych
Buraki ćwikłowe w kuchni
Buraki można spożywać w różnej postaci. Najlepiej zjadać go na surowo – ma wtedy najwięcej wartości odżywczych. Gotowanie buraków pozbawia je znacznej części cennych składników. Dobrym rozwiązaniem jest upieczenie buraków wraz ze skórką – należy ją zdjąć dopiero przed spożyciem.
Zaleca się spożywanie świeżo wyciśniętego soku z buraków, do którego można dodać inne warzywa lub owoce.
Na szczególną uwagę zasługuje zakwas z buraków. Zawiera on bakterie kwasu mlekowego, które działają jak naturalne probiotyki regulujące trawienie, zmniejszające poziom cholesterolu oraz zwiększające przyswajalność żelaza.
Buraki są wykorzystywane do produkcji mrożonek, suszu oraz soków pitnych i zagęszczonych.
Wykorzystuje się je również jako naturalny barwnik do żywności.
Zakwas z buraka
Składniki:
0,5 kg buraków
skórka z razowego chleba
czosnek
koperek
cukier
sól
Przygotowanie:
Buraki dokładnie umyć, obrać ze skórki i pokroić w plastry. Ułożyć je w kamiennym garnku, zalać 1 litrem przegotowanej wody, dodać pokrojony czosnek, chleb, cukier i sól. Przykryć gazą i odstawić na 3-5 dni w ciepłe miejsce. Gdy sok sfermentuje, należy go przecedzić do wyparzonych butelek lub słoików. Przechowywać w chłodnym miejscu przez kilka dni. Przed podaniem doprawić solą, cukrem oraz posypać świeżym koperkiem.
Buraki ćwikłowe w kosmetyce
Zawarte w burakach betainy mają korzystny wpływ na skórę. Chronią ją przed wysuszeniem oraz mają działanie przeciwzmarszczkowe. Doskonale działają również na zdrowie włosów – ułatwiają ich rozczesywanie.
Buraki ćwikłowe w przemyśle farmaceutycznym
Ekstrakty z buraka są wykorzystywane do produkcji soków oraz suplementów diety w postaci tabletek. Mają one działanie wzmacniające odporność oraz odkwaszające organizm.
Przeciwwskazania w spożywaniu buraków
Buraki są bardzo zdrowym warzywem. Nie powinno się jednak spożywać ich bez ograniczeń ze względu na zawartość azotanów. Ich nadmiar może wywołać niekorzystne parametry krwi i doprowadzić nawet do anemii. Z tego względu powinny na niego uważać zwłaszcza małe dzieci oraz kobiety w ciąży.
