Dieta od lat stosowana przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnego zwana dietą śródziemnomorską to nie tylko zdrowy sposób odżywiania, ale również styl życia. Główne założenia tej diety to spożywanie świeżych warzyw i owoców, ryb i owoców morza, orzechów i nasion roślin strączkowych, a to wszystko z dodatkiem oliwy z oliwek. Jednak u podstaw diety śródziemnomorskiej leży przede wszystkim aktywność fizyczna w każdym wieku, a także pozytywne relacje społeczne.
Dieta śródziemnomorska to model żywieniowy stosowany przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnego – głównie Krety, Grecji i południowych Włoch. Jej główne założenia to ograniczenie spożycia zwłaszcza czerwonego mięsa, korzystanie ze świeżych produktów lokalnych i jak najmniej przetworzonych, spożywanie ryb i owoców morza oraz oliwy z oliwek.
Fenomen diety śródziemnomorskiej jest tematem badań naukowych. Uznano, że ten rodzaj diety jest najzdrowszym modelem żywieniowym stosowanym na terenie Europy. Wywnioskowano, że sposób odżywiania mieszkańców basenu Morza Śródziemnego pozytywnie wpływa nie tylko na długość, ale również jakość ich życia. Zaobserwowano, że rzadziej chorują oni na schorzenia układu sercowo – naczyniowego. Również trudno znaleźć wśród nich ludzi cierpiących na demencję. W porównianiu z innymi populacjami, w Grecji i na Krecie można spotkać najwięcej stulatków.
Co ciekawe dieta śródziemnomorska została nawet wpisana na listę reprezentatywną niematerialnego dziedzictwa kulturalnego UNESCO.
Założenia diety śródziemnomorskiej:
- Spożywanie produktów pochodzenia roślinnego, tj. świeżych warzyw, owoców.
- Spożywanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu.
- Spożywanie ryb, owoców morza i chudego mięsa jako źródła białka.
- Opieranie jadłospisu na produktach jak najmniej przetworzonych.
- Ograniczanie mięsa – zwłaszcza czerwonego.
- Ograniczanie spożycia soli – do przyprawiania potraw należy używać świeżych ziół.
- Ograniczanie słodyczy w diecie.
- Unikanie smażenia potraw w głębokim tłuszczu – alternatywą powinno być gotowanie, parowanie, grillowanie, duszenie czy pieczenie.
Głównymi składnikami diety śródziemnomorskiej są:
- pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb żytni razowy, kasza gryczana, jęczmienna, jagłana, bulgur, komosa ryżowa, amarantus, ryż dziki i brązowy;
- warzywa – cebula, czosnek, pomidory, sałata, papryka, oliwki, kapusta, brokuły, kapary, oliwki, brokuły, brukselka, cukinia, bakłażan, por, szparagi, karczochy, ziemniaki, bataty, fenkuł, dynia, cykoria;
- owoce – awokado, mandarynki, pomarańcze, jabłka, morele, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, daktyle, figi, melony, cytryny, granaty;
- oliwa z oliwek, ewentualnie inne nierafinowane oleje, awokado;
- rośliny strączkower – ciecierzyca, soczewica, groszek, fasola;
- orzechy – włoskie, nerkowce, pistacjowe, piniowe i nasiona – sezam, słonecznik, dynia, siemię lniane, czarnuszka;
- ryby i owoce morza – łosoś, makrela, pstrąg, sardynki, dorsz, tuńczyk, śledź, krewetki, ośmiornica, ostrygi;
- jajka;
- produkty mleczne - kefiry i jogurty o niskiej zawartości tłuszczu, maślanka, sery: parmezan, feta, ricotta;
- drób – pierś i udko kurczaka lub indyka bez skóry;
- zioła – tymianek, bazylia, rozmaryn, majeranek, natka pietruszki, kumin rzymski, kurkuma, cynamon, koper, mięta;
- czerwone wino – lampka do głównego posiłku.
Produkty, których należy unikać w diecie śródziemnomorskiej:
- czerwone mięso;
- sól;
- słodycze;
- żywność przetworzona;
- oleje rafinowane.
Korzyści zdrowotne stosowania diety śródziemnomorskiej:
- Zmniejszenie ryzyka nadwagi i otyłości – podstawowym założeniem diety jest spożywanie posiłków do momentu zaspokojenia głodu. Nie może być tutaj mowy o objadaniu się, czy tym bardziej przejadaniu. Ponadto znaczne zmniejszenie cukru w diecie, które rekomenduje dieta śródziemnomorska również sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki.
- Dostarczanie właściwej ilości witamin i minerałów – bogactwo i różnorodność warzyw w diecie śródziemnomorskiej pozwala na dostaczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia.
- Wspomaganie pracy układu trawiennego – spożywanie większej ilości kwasów jedno i wielonienasyconych pomaga unikać stanów zapalnych. Zawarte w warzywach i owocach polifenole mają probiotyczne działanie i pozytywnie wpływają na prawidłowy poziom mikroflory bakteryjnej w jelitach.
- Profilaktyka nowotworów – warzywa oraz zdrowe tłuszcze pochodzące z ryb, oliwy z oliwek oraz orzechów wykazują działanie przeciwzapalne. Uważa się, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór piersi, jelita grubego, prostaty oraz trzustki.
- Profilaktyka cukrzycy – na podstawie licznych badań wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
- Zapobieganie demencji starczej – antyoksydanty i przeciwutleniacze zawarte w składnikach diety śródziemnomorskiej zmniejszają ryzyko chorób neurodegradacyjnych, takich jak Alzhaimer czy choroba Parkinsona.
- Profilaktyka miażdżycy – zawarte w rybach kwasy tłuszczowe omega-3, a w oliwie z oliwek kwas tłuszczowy ALA korzystnie działają na serce. Obniżają ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu LDL (tzw. "zły cholesterol"). Dodatkowo bogaty skład oliwy z oliwek pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, a także pomaga zwalczać negatywne efekty procesu utleniania. Podobne działanie wykazują flawonoidy zawarte w czerwonym winie. Liczne badania wykazują, że u osób ściśle przestrzegających zaleceń diety śródziemnomorskiej ryzyko chorób sercowych jest znacznie niższe.
- Wsparcie odporności – świeże warzywa i owoce zawierają witaminy, minerały, polifenole oraz antyoksydanty.
- Poprawa samopoczucia – styl życia oparty na aktywności fizycznej, pozytywnych więziach społecznych oraz różnorodnej, "kolorowej" diecie bez wątpienia przynosi duże korzyści dla zdrowia psychicznego, skutecznie zmniejszając poziom stresu w organizmie.
Dieta śródziemnomorska jako styl życia
Idea diety śródziemnomorskiej jest bardzo zbliżona do coraz bardziej popularnego stylu "slow – food". Polega on na świadomym wybieraniu zdrowego i smacznego jedzenia oraz na korzystaniu z bogactwa smaków i zapachów. W myśl tej idei posiłkami należy się delektować i celebrować najlepiej w gronie bliskich ludzi. Powinny one sprawiać przyjemność. Z kolei śródziemnomorski styl życia przypomina rozwijającą się ideę "slow – life" - zwolnienie tempa życia, które ma przeciwdziałać jego nadmiernej szybkości, gonieniem za rzeczami materialnymi. Żyjąc w duchu tej idei należy się cieszyć z małych rzeczy, przestać gonić za dobrami materialnymi i doceniać to, co się ma. Głównie chodzi o to, żeby bardziej "być", a nie "mieć".
I tak właśnie od zawsze żyją Grecy – spokojnie, nieśpiesznie, bezstresowo. Celebrując czas wolny, spędzają go na wspólnym ucztowaniu z najbliższą rodziną i przyjaciólmi. Są niezwykle spontaniczni, otwarci. Cechuje ich pozytywne nastawienie do ludzi i świata, a co najważniejsze są w tej swojej nieskrępowanej otwartości niezwykle autentyczni. Cieszą się z tych wspólnych i zdrowych posiłków, popijają czerwone wino i odpoczywają w pełnym tego słowa znaczeniu. Dodatkowo cieszą się długim życiem w dobrym zdrowiu. Czego chcieć więcej?
7 dni z dietą śródziemnomorską - jadłospis
- Dzień pierwszy:
Śniadanie: Owsianka na wodzie ze świeżymi sezonowymi owocami (mogą być mrożone) i orzechami włoskimi
II śniadanie: Sałatka owocowa – kiwi, pomarańcze, banany + jogurt grecki
Obiad: Kasza gryczana z warzywami(marchewka, pieczarki, cebula) i pieczoną piersią kurczaka
Kolacja: Chleb żytni z pastą z wędzonej makreli
- Dzień drugi:
Śniadanie: Omlet z pomidorami i szpinakiem
II śniadanie: Sałatka caprese z grillowanym bakłażanem
Obiad: Zupa z ciecierzycą
Łosoś grillowany z ziemniakami i fasolką szparagową polany oliwą
Kolacja: Kanapki z wędzonym łososiem i warzywami sałata, ogórek pomidor)
- Dzień trzeci:
Śniadanie: Owsianka z borówkami
II śniadanie: Sałatka grecka (sałata lodowa, pomidory, cebula, oliwki, ser feta, oliwa) + chleb żytni
Obiad: Zupa – krem pomidorowa
Pieczony dorsz z warzywami + kasza gryczana
Kolacja: Chleb razowy z pesto i wędliną drobiową
- Dzień czwarty:
Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z parmezanem i zielonym ogórkiem
II śniadanie: Sałatka brokułowa z jajkiem, pomidorem, serem feta i ziarnami słonecznika
Obiad: Zupa dyniowa z pestkami dyni
Szaszłyki z kurczakiem, papryką i pieczarkami
Kolacja: Sałatka z pomidorem, ogórkiem i serem pleśniowym
- Dzień piąty:
Śniadanie: Jaglanka z malinami
II śniadanie: Orzechy włoskie z surówką z jabłka i marchwi
Obiad: Pierś kurczaka zapiekana z porem i marchewką + ryż brązowy
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, groszkiem, kukurydzą i cebulą
- Dzień szósty:
Śniadanie: Jajka na miękko z pomidorem i brokułem
II śniadanie: Koktajl z mango z jogurtem naturalnym i cynamonem
Obiad: Bakłażan zapiekany z mięsem z indyka i ziołami + kasza bulgur
Kolacja: Zupa Minestrone z makaronem
- Dzień siódmy:
Śniadanie: Serek wiejski z ziołami + tost pełnoziarnisty
II śniadanie: Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem i pomidorami
Obiad: Papryka faszerowana mielonym mięsem z indyka, pieczarkami i serem feta
Kolacja: Zupa z krewetkami
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki jej stosowaniu można cieszyć się smukłą sylwetką oraz zdrowym i długim życiem. Co najważniejsze jest łatwa do stosowania i różnorodna.
W połączeniu z aktywnością fizyczną oraz pozytywnymi relacjami społecznymi staje się ważnym elementem zrównoważonego stylu życia.
Bibliografia:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Kuchnia_%C5%9Br%C3%B3dziemnomorska
https://jms.ump.edu.pl/uploads/2010/6/451_6_79_2010.pdf
https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/download/26090/20900
https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-srodziemnomorska-jadlospis-produkty-zalecane-zasady-efekty
https://fajnegotowanie.pl/przepisy/diety/dieta-srodziemnomorska/
