Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna może być stosowana profilaktycznie w przypadku chorób sercowo – naczyniowych, ale jej głównym założeniem jest wsparcie organizmu podczas toczącego się w nim stanu zapalnego. Stosowanie tego rodzaju diety nie jest skomplikowane. Należy spożywać jak najwięcej różnorodnych warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego, tłustych ryb i chudego mięsa przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa, soli i cukru.

Czym jest proces zapalny w organizmie?

Proces zapalny to tak naprawdę naturalna, zdrowa reakcja obronna organizmu. Najczęściej jest odpowiedzią na atakującą go infekcję wywołaną przez drobnoustroje chorobotwórcze, poparzenie, urazy mechaniczne lub czynniki wewnętrzne.
W przypadku ostrego stanu zapalnego, organizm uruchamia mechanizmy obronne, które skutecznie go zwalczają bez trwałego uszkodzenia zdrowych tkanek. Inaczej sytuacja wygląda, gdy stan zapalny staje się przewlekły, tzn. faza ostra nie zostanie w pełni wygaszona. Jest to sytuacja bardzo niebezpieczna, mogąca prowadzić do poważnych schorzeń.
Przewlekły stan zapalny powstaje, gdy układ odpornościowy nie potrafi pokonać czynnika zapalnego. Organizm zaczyna wtedy atakować i uszkadzać swoje tkanki, ponieważ postrzega je jako zagrożenie. Gdy taka sytuacja jest długotrwała, może doprowadzić do przewlekłych chorób o podłożu autoimmunologicznym, a nawet przyczyniać się do rozwoju nowotworów.
Wprowadzenie do swojej diety produktów o działaniu przeciwzapalnym, może skutecznie i szybko pomóc pozbyć się ostrego stanu zapalnego, a tym samym zapobiegać powstawaniu przewlekłych stanów zapalnych.

Zasady stosowania diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna jest uznawana za naturalną metodę, która ma wspomagać wyciszanie stanów zapalnych w organizmie.

Do głównych założeń diety przeciwzapalnej należy:

• Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.
• Spożywanie posiłków bogatych w błonnik.
• Spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-3.
• Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców.
• Spożywanie jak największej ilości produktów pochodzenia roślinnego.
• Spożywanie żywności z wysoką zawartością przeciwutleniaczy.
• Ograniczenie w diecie czerwonego mięsa.
• Ograniczenie lub całkowita rezygnacja z przetworzonej żywności.
• Ograniczenie spożycia soli.

Produkty zalecane w diecie przeciwzapalnej

Zgodnie z zasadami stosowania diety przeciwzapalnej istnieją produkty szczególnie zalecane do spożywania. Ważne, żeby były one jak najmniej przetworzone. Należą do nich:

Warzywa i owoce

Zaleca się jedzenie przynajmniej 5 porcji surowych lub gotowanych warzyw dziennie. W pierwszej kolejności warto spożywać zielone warzywa liściaste, które mają właściwości przeciwzapalne: sałata, szpinak, seler naciowy

Na szczególną uwagę zasługują też warzywa krzyżowe, które wykazują działanie przeciwgrzybicze i antynowotworowe: kalafior, brokuł, jarmuż, kapusta, brukselka, pomidory.

Z kolei jeśli chodzi o owoce, powinno spożywać się je 3 – 4 razy dziennie. Ważna jest ich różnorodność. Szczególnie zalecane są:

• niesłodzone suszone morele i rodzynki– pobudzają perystaltykę jelit oraz dzięki zawartości przeciwutleniaczy wykazują działanie przeciwnowotworowe;
• jabłka, gruszki, banany – są bogactwem przeciwutleniaczy;
• wiśnie i sok z ich owoców – powoduje obniżenie poziomu białka CRP stanowuiącego główną przyczynę chorób sercowo – naczyniowych;
• owoce jagodowe: maliny, truskawki i borówki – łagodzą stan zapalny w organizmie.

Produkty zbożowe

Spożywanie produktów zbożowych jest niezwykle ważne, ponieważ zapewniają one organizmowi energię. Najlepszym żródłem węglowodanów złożonych są produkty z pełnego ziarna. Należą do nich: grube kasze, razowy makaron, razowy chleb, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, otręby zbożowe, płatki owsiane.

Produkty sojowe

Produkty sojowe spożywane maksymalnie 2 razy dziennie są niezwykle cennym składnikiem diety przeciwzapalnej. Ważne jest, żeby sięgać po produkty sojowe wytworzone z pełnego ziarna soi: tofu, mleko sojowe, tempeh.

Kwasy tłuszczowe

Kolejnym ważnym składnikiem diety przeciwzapalnej są nasycone kwasy tłuszczowe. Można je znaleźć w następujących produktach spożywczych:

• tłuste ryby morskie: łosoś, sardynki, śledź – dzięki dużej zawartości kwasów omega 3 i 6 dodatkowo wykazują działanie ochronne na serce i układ krążenia oraz zwiększają przepływ krwi w naczyniach;
• oleje roślinne: olej z czarnuszki, olej z wiesiołka, olej z nasion ogórecznika oprócz działania łagodzącego stany zapalne zmniejszają stres oksydacyjny. Zaleca się też spożywanie oleju rzepakowego, oliwy z oliwek oraz oleju kokosowego;
• awokado – zawarte w nim polifenole i flawonoidy działają przeciwzapalnie;
• orzechy włoskie, laskowe i migdały;
• siemię lniane – wykazuje redukcję stanów zapalnych.

Grzyby shitake

Doskonale wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Przyprawy i zioła

Oprócz walorów smakowych i zapachowych wykazują działanie prozdrowotne. Do najbardziej cenionych przypraw o działaniu przeciwzapalnym należą:

• kurkuma, imbir i cynamon – łagodzą stany zapalne;
• czosnek – działa jak naturalny antybiotyk;
• kozieradka – wspomaga leczenie stanów zapalnych skóry;
• goździki – doskonale odkażają i działają znieczulająco.

Nasiona roślin strączkowych

Są cennym źródłem błonnika, magnezu i potasu. Z powodzeniem mogą zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich: ciecierzyca, fasola, soja, soczewica.

Woda

Minimalne spożycie wody dla dorosłego człowieka powinno wynosić 2 litry. Dopuszczalne jest także spożywanie herbaty, kawy, prawdziwego kakao oraz świeżo wyciskanych soków owocowo – warzywnych.

Produkty niezalecane w diecie przeciwzapalnej

Osoby chcące stosować na codzień dietę przeciwzapalną powinny unikać spożywania produktów pozbawionych błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych, a zawierających niezdrowe tłuszcze trans. Do produktów tych zaliczamy:

• czerwone mięso z dużą ilością tłuszczu,
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego,
• wysoko przetworzona żywność,
• produkty z białej mąki,
• nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu,
• słodycze,
• słone przekąski: paluszki, chipsy, krakersy,
• alkohol,
• fast foody.

Wskazania do stosowania diety przeciwzapalnej

Stosowanie diety przeciwzapalnej jest wskazane w przypadku występowania niektórych schorzeń o charakterze zapalnym. Należą do nich:

1. Choroby autoimmunologiczne
2. Reumatoidalne zapalenie stawów
3. Nowotwory
4. Choroba Alzheimera
5. Depresja
6. Endometrioza
7. Alergie

Ponadto stosowanie diety przeciwzapalnej jest zalecane również w przypadku wszystkich innych dolegliwości, którym towarzyszy długortwały stan zapalny, a także w profilaktyce chorób ze strony układu sercowo - naczyniowego.

Dieta przeciwzapalna – przepisy

Sałatka z ciecierzycą

Składniki:
Szpinak młody 20 g
Ciecierzyca gotowana  175 g
Pomidory koktajlowe 4 sztuki
Sok z cytryny 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony
Mielona słodka papryka
Sól biała
Oliwa z oliwek
Ogórek 0,5 sztuki
Bazylia (suszona)
Rukola 60 g
Cebula czerwona 0,5 sztuki
Chleb żytni razowy 1 kromka

Sposób przygotowania:
W dużej misce wymieszać oliwę, przyprawy i sok z cytryny. Następnie do miski wsypać opłukaną wcześniej ciecierzycę. Wymieszać.
Pomidorki przekroić na połówki lub ćwiartki, ogórka pokroić w kostkę, cebulę w piórka. Na koniec do miski należy dodać rukolę, szpinak i pokrojone warzywa. Dokładnie wymieszać.

Grillowany łosoś z salsą warzywną i ryżem

Składniki:
200 g świeżego łososia
Mango 0,5 sztuki
Papryka czerwona 1 sztuka
Papryczka ostra (chili) 1 sztuka
Natka pietruszki 4 łyżeczki
Ryż biały 100 g 
Sól biała 2 szczypty
Pomidory koktajlowe 8 sztuk
Pieprz czarny mielony 4 szczypty
Papryka żółta 1 sztuka
Sok z limonki 3 łyżki
Sok z cytryny 2 łyżeczki
Oliwa z oliwek 0,5 łyżki

Sposób przygotowania:
Ugotować ryż. Papryki i mango pokroić w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe pokroić na ćwiartki. Pietruszkę posiekać. Do miski dodać papryki, pomidorki, mango, sok z limonki, pietruszkę, szczyptę soli i pieprzu. Następnie całość wymieszać.
Na nieprzywierającej lub grillowej patelni rozsmarować oliwę, a później rozgrzać patelnię. Gdy patelnia będzie rozgrzana, położyć na niej łososia skórą do dołu. Posypać solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny, a następnie smażyć ok. 3-5 minut z każdej strony, aż mięso się zetnie.
Na talerzu ułożyć ryż. Na wierzch nałożyć gotową rybę, a na wierzch przygotowaną salsę

Pierś z kurczaka duszona na warzywach

Składniki
2 piersi z kurczaka
1 duża marchew starta na tarce
1 pokrojony por (biała część)
4-5 pokrojonych pieczarek
3 ząbki czosnku - przeciśnięte przez praskę
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki posiekanego koperku.

Sposób przygotowania:
Oliwę podgrzać na patelni, dodać czosnek i por, marchew i pieczarki, przemieszać. Piersi z kurczaka oczyścić, pokroić na mniejsze kawałki i ubić tłuczkiem. Z obu stron doprawić delikatnie solą i pieprzem. Warzywa zalać wodą do przykrycia, gotować około 15 minut. Następnie wyłożyć piersi z kurczaka i wymieszać z potrawką warzywną. Przykryć pokrywką i dusić około 20 minut. Po ugotowaniu posypać świeżym koperkiem.

Leczo warzywne z brązową soczewicą:

Składniki
1/2 szklanki ugotowanej brązowej soczewicy
1 mała cebula
2 ząbki czosnku
1/2 papryki
1/2 małej cukinii
5 pieczarek
3 ogórki konserwowe
1 nieduża marchew
1 nieduża pietruszka
Kawałek selera
Olej rzepakowy
Przecier pomidorowy, curry, papryka, sól, pieprz

Sposób przygotowania:
W większym garnku podgrzać olej. Podsmażyć pokrojoną cebulę, dodać startą marchew, pietruszkę i selera. Podsmażać około 10 minut często mieszając. Dolać wody, doprawić curry, papryką, solą i pieprzem. Dodać pokrojone pieczarki, cukinię, paprykę i soczewicę. Gotować 30 minut. Dodać przecier i dokładnie wymieszać. Dodać pokrojone ogórki i gotować jeszcze ok. 10 minut.