Jedz bób – naprawdę warto!

Bób jest niezwykle pożywnym i wartościowym warzywem strączkowym. W letnich miesiącach stanowi świetną i nietuczącą przekąskę, ponieważ zawiera dużo białka i błonnika, a mało tłuszczu. Jest doskonałym składnikiem letnich i pysznych sałatek. Zasługuje na uwagę nie tylko ze względów smakowych, ale również z powodu licznych właściwości zdrowotnych.

Pochodzenie bobu

Bób to roślina strączkowa znana już od czasów starożytnych i rozpowszechniona w różnych zakątkach świata.
Niektórzy badacze uważają, że bób był jednym z pierwszych warzyw uprawianych przez człowieka. Świadczyć mają o tym znalezione przez archeologów nasiona bobu w rejonie Morza Śródziemnego.
Bób w postaci naturalnej można spotkać w Azji i Afryce, głównie pochodzi jednak ze specjalnych upraw. Za największego producenta bobu na świecie uznaje się Chiny, natomiast w Europie prym wiodą Włochy, Hiszpania, Francja i Wielka Brytania.
W Polsce bób jest na trzecim miejscu pod względem ilości wyprodukowanych nasion wśród roślin strączkowych, zaraz za grochem i fasolą. Uprawia się go zarówno do bezpośredniego spożycia, jak i do mrożenia oraz kiszenia.

Morfologia bobu

Bób (Vicia faba) to jednoroczna roślina strączkowa z rodziny bobowatych (Fabaceae). Dorasta do wysokości 1 metra. Jego łodyga jest mocna, żebrowana i pusta w środku. Liście bobu są złożone, podwójnie pierzastodzielne.
W okresie kwitnienia kwiaty bobu maja barwę białą z ciemnymi plamkami i zbierają się w grona. W mięsistych, zielonych, zwisających strąkach znajduje się od 2 do 5 dużych jadalnych nasion.
Gdy dojrzały bób nie zostanie w porę zebrany, strąki brązowieją i twardnieją wraz ze znajdującymi się w środku nasionami.
Korzenie bobu są silnie rozbudowane. Po około dwóch tygodniach od wysiewu na korzeniach bobu tworzą się brodawki, w których rozwijają się bakterie wiążące azot z otoczenia. Dzięki temu bób pozostawia glebę w dobrym stanie i jest świetnym warzywem poplonowym.
Młode ziarna bobu mają miękką skórkę, dlatego nadają się do bezpośredniego spożycia.
Sezon na bób w Polsce trwa od czerwca do sierpnia.

Wartości odżywcze bobu

Najwięcej wartości odżywczych mają świeżo zebrane, surowe nasiona bobu wraz ze skórką. Po ugotowaniu bób traci około 40% cennych witamin oraz składników mineralnych.
Bób jest bardzo sycący i jednocześnie niskokaloryczny – 1 szklanka surowych nasion to 76 kalorii. Po ugotowaniu kaloryczność bobu wzrasta do 110 kcal. Za uczucie sytości odpowiada duża ilość błonnika oraz białka zawarta w bobie.
Bób jest też doskonałym źródłem węglowodanów oraz bogactwem witamin: A, C, E, K, z grupy B, folianów i składników mineralnych: żelaza, miedzi, magnezu, wapnia, fosforu, potasu i cynku.

Wartość odżywcza	Zawartość w 100 g surowego bobu	Zawartość w 100 g ugotowanego bobu
Wartość energetyczna	76 kcal	110 kcal
Białko ogółem	7,1 g	7,6 g
Tłuszcz	0,4 g	0,4  g
Węglowodany	14 g	19,65 g
Błonnik	5,8 g	5,4 g
Witaminy
Witamina C	32 mg	0,3 mg
Tiamina	0,09 mg	0,097 mg
Ryboflawina	0,06 mg	0,089 mg
Niacyna	3,20 mg	0,711  mg
Kwas pantotenowy	0,225 mg	0,157 mg
Witamina B6	0,06 mg	0,072 mg
Kwas foliowy	145 µg	104 μg
Witamina A	28 µg	1 μg
Witamina K	40,9 μg	2,9 μg
Minerały
Wapń	37 mg	36 mg
Żelazo	1,9 mg	1,50 mg
Magnez	24 mg	43 mg
Fosfor	129 mg	125 mg
Potas	332 mg	268 mg
Sód	7 mg	5 mg
Cynk	1 mg	1 mg

Właściwości bobu

Bób pomaga zachować szczupłą sylwetkę - warzywo dostarcza wielu cennych składników odżywczych przy stosunkowo niskiej kaloryczności i bardzo niskiej zawartości tłuszczu, dlatego zalecany jest dla osób chcących schudnąć. Dodatkowo zawarty w nim błonnik reguluje pracę jelit, usuwa toksyny z organizmu i zapewnia uczucie sytości na długi czas.

Bób wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego - zawartość witamin z grupy B usprawnia metabolizm węglowodanów oraz wspiera układy: mięśniowy i nerwowy.

Bób działa odkwaszająco na organizm - zawarte w bobie wapń, potas i magnez działają alkalizująco. Spożywanie 80% produktów zasadotwórczych jest gwarancją zachowania równowagi kwasowo – zasadowej organizmu.

Bób wpływa na prawidłowy rozwój płodu - ze względu na dużą ilość kwasu foliowego, spożywanie bobu jest zalecane kobietom w ciąży oraz planującym ciążę.

Bób reguluje trawienie  - duża ilość błonnika w bobie zapewnia uczucie sytości na długi czas oraz ułatwia wypróżnianie.

Bób jest doskonały dla wegetarian i wegan – ze względu na wysoką zawartość błonnika oraz białka może być świetną alternatywą dla mięsa.

Bób reguluje poziom glukozy we krwi – takie działanie wykazuje zawarty w nasionach błonnik.

Bób obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej – potas w połączeniu z sodem i błonnikiem regulują ciśnienie krwi.

Zastosowanie bobu

Bób w przemyśle farmaceutycznym

Dzięki właściwościom leczniczym, bób jest doskonałym surowcem do wytwarzania leków i suplementów. Wykorzystuje się go w tworzeniu leków na chorobę Parkinsona oraz do produkcji suplementów podnoszących produkcję hormonu wzrostu. Wskazany jest dla dzieci z niedostatecznym wzrostem oraz osób niedożywionych. Ekstrakt z bobu wzmacnia kości i ścięgna, zwiększa siłę i masę mięśniową oraz regeneruje uszkodzone komórki.

Bób w kuchni

Najwięcej cennych wartości odżywczych znajduje się w świeżych, surowych nasionach bobu, a właściwie w jego skórce. Taki bób ma też znacznie niższy indeks glikemiczny od gotowanych nasion, które z kolei przyrządza się najczęściej.
Przed ugotowaniem ziaren bobu należy je dokładnie opłukać w zimnej bieżącej wodzie, wrzucić do garnka, zalać wodą i przykryć. Można dodać łyżkę cukru, a pod koniec gotowania trochę soli. Bób można też ugotować na parze lub upiec w piekarniku.
Ugotowane nasiona bobu doskonale smakują same, natomiast świetnie sprawdzi się też jako dodatek do innych potraw np. sałatek, zup, makaronów, past do smarowania czy pierogów. Idealnie smakuje z pomidorami, serem typu feta i zielonym koperkiem.
Bób nadaje się również do zamrażania oraz kiszenia w słoikach.

Sałatka koperkowa z bobem
Składniki
200 g ugotowanego bobu
pęczek rzodkiewki
pęczek koperku
1 torebka ugotowanego ryżu
3 ogórki małosolne
pół puszki kukurydzy
olej, sól, pieprz
Przygotowanie
Bób obrać ze skórek, rzodkiewki pokroić w plasterki, koperek posiekać, ogórki pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wrzucić do miski razem z odsączonym ryżem. Dodać olej i przyprawy. Wymieszać. Sałatka gotowa!

Sałatka z bobem z curry
Składniki
250 g ugotowanego i obranego bobu
5 jajek ugotowanych na twardo
puszka kukurydzy
puszka groszku zielonego
majonez
curry
sól, pieprz
Przygotowanie
Jajka obrać ze skorupek i pokroić. Wrzucić do jednej miski z bobem, odsączoną kukurydzą i groszkiem. Dodać majonez i przyprawy do smaku, wymieszać. Smacznego!

Pasta z bobu
Składniki
250 g bobu – ugotowany i obrany ze skórki
1 awokado – pokrojone na kawałki
2 łyżki soku z cytryny
50 ml oliwy z oliwek
sól, pieprz
opcjonalnie świeże zioła
Przygotowanie
Wszystkie składniki umieścić w naczyniu i zblendować na gładką masę. Podawać z pieczywem.

Jak kupować bób?

Bób najlepiej byłoby kupować w strąkach o intensywnej zielonej barwie. Należy uważać, żeby nie było na nim widocznych przebarwień. Jednak w sklepach bób najczęściej jest dostępny już wyłuskany i zapakowany w foliowe woreczki. Warto dokładnie go obejrzeć i unikać kupowania nasion o żółtym lub brązowym zabarwieniu – taki bób jest nieświeży. Ziarna powinny być intensywnie zielone, twarde, z gładką skórką, bez plam i przebarwień.
Bób należy przechowywać w lodówce, ale maksymalnie do tygodnia,ponieważ traci on w ten sposób dużo cennych wartości odżywczych.

Przeciwwskazania

Bób jest warzywem o wysokiej zawartości składników odżywczych. Warto więc sięgać po niego jak najcześciej, zwłaszcza że sezon na bób nie trwa długo.
Istnieją jednak przypadki, w którym spożywanie bobu nie jest zalecane. Powinni na niego uważać diabetycy ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Nie jest wskazany również dla osób cierpiących na dnę moczanową, ponieważ zawarte w nim puryny moga przyczyniać się do powstawania kamieni w nerkach.
Do bobu ostrożnie powinni podchodzić alergicy – bób jako roślina strączkowa może wywoływać reakcje alergiczne.
Uważać na bób powinny rownież osoby mające problemy ze strony układu pokarmowego, ponieważ nieodpowiednio ugotowany może powodować wzdęcia.