Jedz bób – naprawdę warto!
Bób jest niezwykle pożywnym i wartościowym warzywem strączkowym. W letnich miesiącach stanowi świetną i nietuczącą przekąskę, ponieważ zawiera dużo białka i błonnika, a mało tłuszczu. Jest doskonałym składnikiem letnich i pysznych sałatek. Zasługuje na uwagę nie tylko ze względów smakowych, ale również z powodu licznych właściwości zdrowotnych.
Pochodzenie bobu
Bób to roślina strączkowa znana już od czasów starożytnych i rozpowszechniona w różnych zakątkach świata.
Niektórzy badacze uważają, że bób był jednym z pierwszych warzyw uprawianych przez człowieka. Świadczyć mają o tym znalezione przez archeologów nasiona bobu w rejonie Morza Śródziemnego.
Bób w postaci naturalnej można spotkać w Azji i Afryce, głównie pochodzi jednak ze specjalnych upraw. Za największego producenta bobu na świecie uznaje się Chiny, natomiast w Europie prym wiodą Włochy, Hiszpania, Francja i Wielka Brytania.
W Polsce bób jest na trzecim miejscu pod względem ilości wyprodukowanych nasion wśród roślin strączkowych, zaraz za grochem i fasolą. Uprawia się go zarówno do bezpośredniego spożycia, jak i do mrożenia oraz kiszenia.
Morfologia bobu
Bób (Vicia faba) to jednoroczna roślina strączkowa z rodziny bobowatych (Fabaceae). Dorasta do wysokości 1 metra. Jego łodyga jest mocna, żebrowana i pusta w środku. Liście bobu są złożone, podwójnie pierzastodzielne.
W okresie kwitnienia kwiaty bobu maja barwę białą z ciemnymi plamkami i zbierają się w grona. W mięsistych, zielonych, zwisających strąkach znajduje się od 2 do 5 dużych jadalnych nasion.
Gdy dojrzały bób nie zostanie w porę zebrany, strąki brązowieją i twardnieją wraz ze znajdującymi się w środku nasionami.
Korzenie bobu są silnie rozbudowane. Po około dwóch tygodniach od wysiewu na korzeniach bobu tworzą się brodawki, w których rozwijają się bakterie wiążące azot z otoczenia. Dzięki temu bób pozostawia glebę w dobrym stanie i jest świetnym warzywem poplonowym.
Młode ziarna bobu mają miękką skórkę, dlatego nadają się do bezpośredniego spożycia.
Sezon na bób w Polsce trwa od czerwca do sierpnia.
Wartości odżywcze bobu
Najwięcej wartości odżywczych mają świeżo zebrane, surowe nasiona bobu wraz ze skórką. Po ugotowaniu bób traci około 40% cennych witamin oraz składników mineralnych.
Bób jest bardzo sycący i jednocześnie niskokaloryczny – 1 szklanka surowych nasion to 76 kalorii. Po ugotowaniu kaloryczność bobu wzrasta do 110 kcal. Za uczucie sytości odpowiada duża ilość błonnika oraz białka zawarta w bobie.
Bób jest też doskonałym źródłem węglowodanów oraz bogactwem witamin: A, C, E, K, z grupy B, folianów i składników mineralnych: żelaza, miedzi, magnezu, wapnia, fosforu, potasu i cynku.
Wartość odżywcza | Zawartość w 100 g surowego bobu | Zawartość w 100 g ugotowanego bobu |
Wartość energetyczna | 76 kcal | 110 kcal |
Białko ogółem | 7,1 g | 7,6 g |
Tłuszcz | 0,4 g | 0,4 g |
Węglowodany | 14 g | 19,65 g |
Błonnik | 5,8 g | 5,4 g |
Witaminy | ||
Witamina C | 32 mg | 0,3 mg |
Tiamina | 0,09 mg | 0,097 mg |
Ryboflawina | 0,06 mg | 0,089 mg |
Niacyna | 3,20 mg | 0,711 mg |
Kwas pantotenowy | 0,225 mg | 0,157 mg |
Witamina B6 | 0,06 mg | 0,072 mg |
Kwas foliowy | 145 µg | 104 μg |
Witamina A | 28 µg | 1 μg |
Witamina K | 40,9 μg | 2,9 μg |
Minerały | ||
Wapń | 37 mg | 36 mg |
Żelazo | 1,9 mg | 1,50 mg |
Magnez | 24 mg | 43 mg |
Fosfor | 129 mg | 125 mg |
Potas | 332 mg | 268 mg |
Sód | 7 mg | 5 mg |
Cynk | 1 mg | 1 mg |
Właściwości bobu
Bób pomaga zachować szczupłą sylwetkę - warzywo dostarcza wielu cennych składników odżywczych przy stosunkowo niskiej kaloryczności i bardzo niskiej zawartości tłuszczu, dlatego zalecany jest dla osób chcących schudnąć. Dodatkowo zawarty w nim błonnik reguluje pracę jelit, usuwa toksyny z organizmu i zapewnia uczucie sytości na długi czas.
Bób wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego - zawartość witamin z grupy B usprawnia metabolizm węglowodanów oraz wspiera układy: mięśniowy i nerwowy.
Bób działa odkwaszająco na organizm - zawarte w bobie wapń, potas i magnez działają alkalizująco. Spożywanie 80% produktów zasadotwórczych jest gwarancją zachowania równowagi kwasowo – zasadowej organizmu.
Bób wpływa na prawidłowy rozwój płodu - ze względu na dużą ilość kwasu foliowego, spożywanie bobu jest zalecane kobietom w ciąży oraz planującym ciążę.
Bób reguluje trawienie - duża ilość błonnika w bobie zapewnia uczucie sytości na długi czas oraz ułatwia wypróżnianie.
Bób jest doskonały dla wegetarian i wegan – ze względu na wysoką zawartość błonnika oraz białka może być świetną alternatywą dla mięsa.
Bób reguluje poziom glukozy we krwi – takie działanie wykazuje zawarty w nasionach błonnik.
Bób obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej – potas w połączeniu z sodem i błonnikiem regulują ciśnienie krwi.
Zastosowanie bobu
Bób w przemyśle farmaceutycznym
Dzięki właściwościom leczniczym, bób jest doskonałym surowcem do wytwarzania leków i suplementów. Wykorzystuje się go w tworzeniu leków na chorobę Parkinsona oraz do produkcji suplementów podnoszących produkcję hormonu wzrostu. Wskazany jest dla dzieci z niedostatecznym wzrostem oraz osób niedożywionych. Ekstrakt z bobu wzmacnia kości i ścięgna, zwiększa siłę i masę mięśniową oraz regeneruje uszkodzone komórki.
Bób w kuchni
Najwięcej cennych wartości odżywczych znajduje się w świeżych, surowych nasionach bobu, a właściwie w jego skórce. Taki bób ma też znacznie niższy indeks glikemiczny od gotowanych nasion, które z kolei przyrządza się najczęściej.
Przed ugotowaniem ziaren bobu należy je dokładnie opłukać w zimnej bieżącej wodzie, wrzucić do garnka, zalać wodą i przykryć. Można dodać łyżkę cukru, a pod koniec gotowania trochę soli. Bób można też ugotować na parze lub upiec w piekarniku.
Ugotowane nasiona bobu doskonale smakują same, natomiast świetnie sprawdzi się też jako dodatek do innych potraw np. sałatek, zup, makaronów, past do smarowania czy pierogów. Idealnie smakuje z pomidorami, serem typu feta i zielonym koperkiem.
Bób nadaje się również do zamrażania oraz kiszenia w słoikach.
Sałatka koperkowa z bobem
Składniki
200 g ugotowanego bobu
pęczek rzodkiewki
pęczek koperku
1 torebka ugotowanego ryżu
3 ogórki małosolne
pół puszki kukurydzy
olej, sól, pieprz
Przygotowanie
Bób obrać ze skórek, rzodkiewki pokroić w plasterki, koperek posiekać, ogórki pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wrzucić do miski razem z odsączonym ryżem. Dodać olej i przyprawy. Wymieszać. Sałatka gotowa!
Sałatka z bobem z curry
Składniki
250 g ugotowanego i obranego bobu
5 jajek ugotowanych na twardo
puszka kukurydzy
puszka groszku zielonego
majonez
curry
sól, pieprz
Przygotowanie
Jajka obrać ze skorupek i pokroić. Wrzucić do jednej miski z bobem, odsączoną kukurydzą i groszkiem. Dodać majonez i przyprawy do smaku, wymieszać. Smacznego!
Pasta z bobu
Składniki
250 g bobu – ugotowany i obrany ze skórki
1 awokado – pokrojone na kawałki
2 łyżki soku z cytryny
50 ml oliwy z oliwek
sól, pieprz
opcjonalnie świeże zioła
Przygotowanie
Wszystkie składniki umieścić w naczyniu i zblendować na gładką masę. Podawać z pieczywem.
Jak kupować bób?
Bób najlepiej byłoby kupować w strąkach o intensywnej zielonej barwie. Należy uważać, żeby nie było na nim widocznych przebarwień. Jednak w sklepach bób najczęściej jest dostępny już wyłuskany i zapakowany w foliowe woreczki. Warto dokładnie go obejrzeć i unikać kupowania nasion o żółtym lub brązowym zabarwieniu – taki bób jest nieświeży. Ziarna powinny być intensywnie zielone, twarde, z gładką skórką, bez plam i przebarwień.
Bób należy przechowywać w lodówce, ale maksymalnie do tygodnia,ponieważ traci on w ten sposób dużo cennych wartości odżywczych.
Przeciwwskazania
Bób jest warzywem o wysokiej zawartości składników odżywczych. Warto więc sięgać po niego jak najcześciej, zwłaszcza że sezon na bób nie trwa długo.
Istnieją jednak przypadki, w którym spożywanie bobu nie jest zalecane. Powinni na niego uważać diabetycy ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Nie jest wskazany również dla osób cierpiących na dnę moczanową, ponieważ zawarte w nim puryny moga przyczyniać się do powstawania kamieni w nerkach.
Do bobu ostrożnie powinni podchodzić alergicy – bób jako roślina strączkowa może wywoływać reakcje alergiczne.
Uważać na bób powinny rownież osoby mające problemy ze strony układu pokarmowego, ponieważ nieodpowiednio ugotowany może powodować wzdęcia.