Zielony groszek to warzywo, które królowało już na dworze Ludwika XIV jako rarytas podawany w złotych pucharach. Dodatkowo zostało pierwszą roślinną "bombą witaminową" w kosmosie – astonauci wyhodowali je na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej. Do tego zawiera więcej białka niż jajko w przeliczeniu na 100 kcal!
Zielony groszek – przez wielu traktowany jako nudny dodatek do obiadu – to jeden z najbardziej przeoczonych superfoods. Naukowcy odkryli, że regularne jedzenie tych zielonych kulek może odmładzać komórki, budować mięśnie oraz chronić serce.
Warto więc włączyć zielony groszek do swojej codziennej diety i cieszyć się doskonałymi efektami zdrowotnymi.
Charakterystyka i morfologia zielonego groszku
Zielony groszek to niedojrzałe nasiona grochu zwyczajnego (
Pisum sativum L.) będące jeszcze we wczesnej fazie rozwoju. Groch zwyczajny należy do rodziny bobowatych (
Fabaceae). W przeciwieństwie do dojrzałego grochu, który ma suche nasioną, zielony groszek zbiera się w fazie, gdy strąki są jeszcze mięsiste, a nasiona soczyste i słodkie.
Strąki zielonego groszku mają podłużny kształt, lekko spłaszczony, zwężający się ku końcom.
Kolor strąków jest jasnozielony, czasem z fioletowymi przebarwieniami (w zależności od odmiany). Składa się z dwóch klap (zrośniętych brzegów), które po dojrzeniu otwierają się, uwalniając nasiona. Wewnątrz znajduje się miękka wyściółka (tzw. pergaminowa błona).
Nasiona zielonego groszku mają kulisty lub lekko spłaszczony kształt.
Ich wielkość zazwyczaj nie przekracza 5-10 mm. Mają barwę jasnozieloną do ciemnozielonej (im młodsze, tym jaśniejsze). Ich powierzchnia jest gładka, czasem z delikatnymi wgłębieniami.
Liście zielonego groszku są pierzgaste, złożone z 1–3 par listków i wąsów czepnych, natomiast łodyga jest wiotka, pnąca się (wymaga podpór), osiąga długość 50–200 cm.
Kwiaty zielonego groszku są białe, różowe lub fioletowe (zależnie od odmiany), a ich budowa typowa dla motylkowatych – z żagielkiem, skrzydełkami i łódeczką.
Wartości odżywcze zielonego groszku
Zielony groszek to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna. W 100 g świeżego groszku znajduje się około 80 kcal, co czyni go niskokalorycznym, ale bardzo odżywczym składnikiem diety.
Zielony groszek jest źródłem
białka roślinnego (ok. 5 g/100 g), co jest istotne dla wegetarian i osób ograniczających mięso.
W zielonym groszku można znaleźć też
błonnik pokarmowy (ok. 5 g/100 g), który wspomaga trawienie i daje uczucie sytości.
Zielony groszek zawiera
witaminy: K, która jest niezbędna dla prawidłowej krzepliwości krwi, C – wzmacnia odporność i działa antyoksydacyjnie, z grupy B (B1, B6, kwas foliowy) – wspierają układ nerwowy i metabolizm.
W zielonym groszku można znaleźć też
minerały: żelazo – zapobiega anemii, magnez – wpływa na pracę mięśni i układ nerwowy, fosfor i wapń – ważne dla zdrowia kości oraz potas – reguluje ciśnienie krwi.
Zielony groszek to także doskonałe źródło
przeciwutleniaczy (flawonoidy, karotenoidy), które zwalczają wolne rodniki, opóźniając procesy starzenia.
Właściwości zdrowotne zielonego groszku
Zielony groszek wspiera układ pokarmowy
Dzięki wysokiej zawartości błonnika zielony groszek zapobiega zaparciom, wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelitowej oraz zmniejsza ryzyko chorób jelit, w tym nowotworów.
Zielony groszek ochrania serce i naczynia krwionośne
- Obniża poziom „złego” cholesterolu (LDL) dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego.
- Reguluje ciśnienie krwi dzięki zawartości potasu.
- Zmniejsza stan zapalny dzięki przeciwutleniaczom, co może ograniczać ryzyko miażdżycy.
Zielony groszek ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne
Zawarte w groszku flawonoidy (np. katechiny) i witamina C neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniem.
Ponadto spożywanie zielonego groszku może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nowotwory.
Zielony groszek pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Zielony groszek ma niski indeks glikemiczny (IG ok. 35-40) co sprawia, że jego spożywanie jest bezpieczne dla diabetyków.
Zawarty w zielonym groszku błonnik spowalnia wchłanianie glukozy, zapobiegając gwałtownym skokom cukru.
Zielony groszek wspomaga odchudzanie
Niska kaloryczność przy wysokiej zawartości białka i błonnika sprawia, że groszek daje uczucie sytości na dłużej, przez co może być zdrowym zamiennikiem wysokoprzetworzonych przekąsek.
Jak włączyć zielony groszek do diety?
Zielony groszek jest nie tylko zdrowy, ale też bardzo uniwersalny w kuchni. Można go jeść na surowo (młode strąki), gotować, dusić lub mrozić bez utraty wartości odżywczych.
Pomysły na dania z zielonym groszkiem
Kremowa zupa z zielonego groszku (wegańska)Składniki:500 g mrożonego lub świeżego groszku
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 ziemniak (doda kremowej konsystencji)
750 ml bulionu warzywnego
200 ml mleka kokosowego lub śmietanki roślinnej
2 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz, świeża mięta do podania
Przygotowanie:1. Na oliwie zeszklić pokrojoną cebulę i czosnek.
2. Dodać obranego i pokrojonego ziemniaka, groszek, zalać bulionem i gotować ok. 15–20 minut.
3. Zmiksować na gładki krem, dodać mleko kokosowe, doprawić solą i pieprzem.
4. Podawać z listkami mięty i grzankami.
Zielony groszek z jajkiem w koszulce (prosty lunch)Składniki:300 g groszku (świeżego lub mrożonego)
2 jajka
1 łyżka masła klarowanego
1 łyżka posiekanego koperku
sok z cytryny, sól, pieprz
Przygotowanie:1. Groszek ugotować na parze lub w wodzie do miękkości, odcedzić.
2. Na patelni rozgrzać masło, dodać groszek, sok z cytryny, koperek i podsmażyć 2 minuty.
3. W międzyczasie ugotować jajka w koszulce (w lekko zakwaszonej wodzie).
4. Podawać groszek z jajkiem, posypany pieprzem.
Pasta z groszku i awokado (idealna na kanapki)Składniki:200 g ugotowanego groszku
1 dojrzałe awokado
1 ząbek czosnku
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka oliwy z oliwek
sól, pieprz, chili (opcjonalnie)
Przygotowanie:1. Wszystkie składniki zmiksować na gładką pastę.
2. Doprawić do smaku solą, pieprzem i ewentualnie odrobiną chili.
3. Podawać na pełnoziarnistym chlebie z rzodkiewką lub kiełkami.
Risotto z groszkiem i szparagamiSkładniki:1 szklanka ryżu arborio
300 g groszku
100 g szparagów
1 cebula
1 litr bulionu warzywnego
50 ml białego wina (opcjonalnie)
2 łyżki tartego parmezanu (lub wegańskiego zamiennika)
oliwa z oliwek, sól, pieprz
Przygotowanie:1. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać ryż i lekko podsmażyć.
2. Wlać wino (jeśli używamy), a następnie stopniowo dodawać bulion, mieszając.
3. Po ok. 15 minutach dodać groszek i pokrojone szparagi, gotować do miękkości ryżu.
4. Na koniec wymieszać z parmezanem i doprawić.
Sałatka z groszkiem, fetą i miętą (świeża i orzeźwiająca)Składniki:300 g ugotowanego groszku
100 g sera feta
1/2 ogórka
garść listków mięty
2 łyżki oliwy z oliwek
sok z cytryny, sól, pieprz
Przygotowanie:1. Groszek wymieszać z pokrojonym ogórkiem i fetą.
2. Dodać posiekaną miętę, skropić oliwą i sokiem z cytryny.
3. Doprawić do smaku.
Curry z groszkiem i ciecierzycą (wegańskie, bogate w białko)Składniki:
1 puszka ciecierzycy
300 g groszku
1 cebula
1 łyżka pasty curry
400 ml mleka kokosowego
1 łyżka oleju kokosowego
kolendra, sól
Przygotowanie:1. Na oleju podsmażyć cebulę, dodać pastę curry i chwilę podsmażyć.
2. Wlać mleko kokosowe, dodać groszek i ciecierzycę, dusić 10–15 minut.
3. Posypać kolendrą i podawać z ryżem.
Uprawa zielonego groszku w kosmosie
Gdy astronauci na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej (ISS) sięgają po świeży groszek, nie pochodzi on z paczki mrożonek – to efekt rewolucyjnych eksperymentów kosmicznego ogrodnictwa! Uprawa zielonego groszku w mikrograwitacji to nie tylko kulinarna przyjemność, ale też klucz do przyszłych misji na Marsa.
Kosmiczna plantacja: jak to działa?
1. System Veggie – specjalne "kosmiczne szklarnie" z różowymi LED-ami
Czerwone i niebieskie diody zastępują światło słoneczne, zielone (które rośliny słabo absorbują) – minimalizowane.
Groszek rośnie w specjalnych kapsułach z żelowym podłożem (ziemia byłaby zbyt trudna w warunkach zerowej grawitacji).
2. Wyzwania mikrograwitacji
Bez grawitacji woda nie spływa – system nawadniania kapilarnego dostarcza wilgoć precyzyjnie do korzeni.
Astronauci muszą ręcznie zapylać kwiaty (brak wiatru i owadów).
3. Dlaczego akurat groszek?
Szybki wzrost (30-40 dni od siewu do zbioru).
Wysoka zawartość białka i witamin – idealne uzupełnienie diety astronautów.
Małe rozmiary – pasuje do ograniczonej przestrzeni ISS.
Zaskakujące odkrycia
Kosmiczny groszek ma więcej witaminy C niż ziemski (stres spowodowany mikrograwitacją zwiększa produkcję przeciwutleniaczy).
Na stacjii kosmicznej wyhodowano groszek w ciągu zaledwie 120 dni w pełnym cyklu od nasiona do nasiona.
Po co to wszystko?
Testowanie technologii dla przyszłych baz na Księżycu i Marsie.
Psychologiczny komfort – zieleń zmniejsza stres astronautów (badania NASA potwierdzają, że pielęgnacja roślin poprawia nastrój w izolacji).
Czy w kosmicznym groszku jest przyszłość?
Naukowcy już pracują nad zmodyfikowanymi odmianami, które będą rosły nawet w marsjańskiej glebie. Kto wie – może za 20 lat pierwsze danie z Czerwonej Planety to... risotto z kosmicznym groszkiem?
Przeciwwskazania do spożywania zielonego groszku
Zielony groszek jest ogólnie bezpieczny i zdrowy, ale istnieje kilka przeciwwskazań i sytuacji, w których warto ograniczyć jego spożycie:
Zielonego groszku powinny unikać
osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi, ponieważ jego spożywanie może powodować wzdęcia i gazy. Groszek, jak inne rośliny strączkowe, zawiera oligosacharydy (np. rafinozę), które mogą fermentować w jelitach, powodując dyskomfort u osób z wrażliwym układem trawiennym.
U niektórych osób groszek może nasilać
objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) (np. bóle brzucha, biegunki).
Na zielony groszek powinny uważać osoby, u których zdiagnozowano
choroby nerek, zwłaszcza kamicę nerkową. Groszek zawiera umiarkowane ilości szczawianów, które mogą przyczyniać się do tworzenia kamieni u osób predysponowanych.
Ponadto przy zaawansowanej chorobie nerek konieczne może być ograniczenie potasu, którego groszek jest źródłem.
Kolejnym przeciwwskazaniem do spożywania zielonego groszku są
alergie na rośliny strączkowe – rzadko, ale może wystąpić reakcja alergiczna (swędzenie, obrzęk, problemy z oddychaniem).
Poza tym groszek zawiera fruktany, które
u osób z nietolerancją FODMAP mogą wywoływać dolegliwości.
Na zielony groszek powinny uważać
osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, ponieważ jest on źródłem witaminy K, co może wpływać na działanie leków takich jak warfaryna (konieczna jest konsultacja z lekarzem).
Zielony groszek zawiera umiarkowane ilości puryn, więc
przy ataku dny moczanowej warto go unikać. W remisji zwykle jest bezpieczny w rozsądnych ilościach.
Jak można minimalizować skutki uboczne spożywania zielonego groszku?
W celu zminimalizowania skutków ubocznych związanych ze spożywaniem zielonego groszku przed ugotowaniem powinno się go namoczyć – w ten sposób zmniejsza się zawartość związków wzdymających.
Warto też zielony groszek wprowadzać do diety stopniowo, aby sprawdzić reakcję organizmu na jego działanie.
Zalecane jest również łączenie zielonego groszku z przyprawami takimi jak kminek i koper włoski – takie połączenie pomaga w trawieniu.
Zielony groszek jest polecany zwłaszcza dla wegetarian, diabetyków i osób dbających o serce. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem.
Podsumowanie
Zielony groszek to niedoceniane warzywo, które powinno znaleźć się w każdej zdrowej diecie. Dzięki bogactwu witamin, minerałów, błonnika i białka roślinnego wspiera pracę układu pokarmowego, serca, a nawet pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jest łatwy w przygotowaniu i można go wykorzystać na wiele sposobów – od sałatek po pożywne zupy. Warto po niego sięgać nie tylko sezonowo, ale też w formie mrożonej przez cały rok.
