Rukola – zielona bomba witamin i minerałów

Rukola, znana również jako rokietta siewna, to roślina liściasta o charakterystycznym, lekko pikantnym smaku, który zdobywa coraz większą popularność w kuchni. Jej walory smakowe to jednak nie wszystko – rukola skrywa w sobie prawdziwe bogactwo składników odżywczych, które korzystnie wpływają na stan zdrowia.

Charakterystyka rukoli

Rukola - roketta siewna (Eruca vesicaria (L.) Cav.) to roślina jednoroczna z rodziny kapustowatych. Charakteryzuje się rozłożystym pokrojem i głęboko powcinanymi, pierzastymi liśćmi o intensywnie zielonym kolorze. Łodyga rukoli może osiągnąć wysokość nawet 60 cm. Kwiaty rukoli są drobne, białe lub żółtawe, zebrane w luźne grona.
Smak rukoli jest trudny do jednoznacznego określenia. Często opisywany jest jako połączenie gorzkiej rzodkiewki, delikatnej gorczycy i lekko słodkawego orzecha. To właśnie to unikalne połączenie smaków sprawia, że rukola jest tak wyjątkowa i dodaje charakteru potrawom.
Choć dziś rukola kojarzona jest głównie z kuchnią śródziemnomorską, jej korzenie sięgają znacznie dalej. Roślina ta była znana i uprawiana już w starożytności. Słono-pieprzny smak liści rukoli doceniano już w czasach rzymskich, gdzie dodawano ją do wielu potraw. W Polsce rukola była znana przed wojną pod nazwą rokietta siewna, jednak dopiero w ostatnich latach odzyskała swoją popularność.

Wartości odżywcze rukoli

Rukola to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. W 100 gramach tego warzywa znajdują się:

• Witaminy: A, C, K, E, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy)
• Minerały: wapń, żelazo, potas, magnez
• Inne składniki: błonnik, antyoksydanty, glukozynolaty, luteinę, zeaksantynę.

Szczegółowe wartości odżywcze rukoli zostały przedstawione w poniższej tabeli:

Wartości odżywcze	Zawartość w 100 g rukoli
Wartość energetyczna	25 kcal
Białko	2,6 g
Węglowodany	3,7 g
Tłuszcze	0,7 g
Błonnik	1,6 g
Tiamina (witamina B1)	0,04 mg
Ryboflawina (witamina B2)	0,09 mg
Niacyna (witamina B3)	0,3 mg
Kwas pantotenowy (witamina B5)	0,44 mg
Witamina B6	0,07 mg
Witamina A	2373 IU
Witamina C	15 mg
Witamina E	0,04 mg
Witamina K	108,6 µg
Sód	27 mg
Potas	369 mg
Wapń	160 mg
Żelazo	1,5 mg
Beta karoten	1424 µg
Luteina i zeaksantyna	3555 µg

Właściwości zdrowotne rukoli

Bogaty skład chemiczny rukoli sprawia, że ma ona wiele korzystnych właściwości dla zdrowia:

Wzmacnia układ odpornościowy

Dzięki wysokiej zawartości witaminy C rukola skutecznie zwalcza wolne rodniki i wzmacnia odporność organizmu.

Dba o serce

Obecne w rukoli związki, takie jak glukozynolaty, pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.

Wspiera układ nerwowy

Kwas foliowy zawarty w rukoli jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Odmładza skórę

Antyoksydanty zawarte w rukoli spowalniają procesy starzenia się skóry i chronią ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.

Wspiera układ trawienny

Błonnik zawarty w rukoli poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.

Wykazuje działanie antynowotworowe

Za sprawą zawartych w niej antyoksydantów rukola wykazuje działanie antynowotworowe.

Wspomaga odchudzanie

Niska kaloryczność i bogactwo błonnika sprawiają, że spożywanie rukoli pomaga zachować szczupłą sylwetkę, a także zapewnia uczucie sytości na długi czas.

Minimalizuje ryzyko wystąpienia anemii

Obecność żelaza w rukoli sprawia, że jest ona zalecana osobom narażonym na niedobory tego pierwiastka.

Pomaga zachować zdrowie kości

Zawarta w rukoli witamina K wspiera układ kostny.

Wzmacnia wzrok

Witamina A ma korzystny wpływ na wzrok, natomiast luteina i zeaksantyna zapobiegają zaćmie oraz zwyrodnieniu plamki żółtej;

Oczyszcza organizm

Rukola zawiera chlorofil, który jest znany ze swoich właściwości pomagające pozbyć się toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu.

Zastosowanie rukoli w kuchni

Rukola znalazła szerokie zastosowanie w kuchni. Jej lekko pikantny smak doskonale komponuje się z różnymi składnikami. Można ją dodawać do:
Sałatek: Rukola świetnie smakuje w połączeniu z innymi sałatami, pomidorami, ogórkami, oliwą z oliwek i serem feta.
Kanapek Liście rukoli można dodawać do kanapek jako dodatek do wędlin, serów czy warzyw.
Pizzy: Rukola to popularny dodatek do pizzy, zwłaszcza w połączeniu z prosciutto i parmezanem.
Zup: Rukolę można dodawać do zup jako świeży akcent tuż przed podaniem.
Past: Rukola świetnie komponuje się z twarogiem, hummusem czy pesto.

Przepisy z rukolą

Sałatka z rukolą, gruszką i serem pleśniowym
Składniki:
Liście rukoli, pokrojona w kostkę gruszka, pokruszony ser pleśniowy, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz.
Przygotowanie:
Ułozyć na talerzu umyte liście rukoli, gruszkę, ser i orzechy włoskie. Polać oliwą z oliwek, skropić sokiem z cytryny i dodać sól i pieprz.
Pasta z rukoli i awokado
Składniki:
Awokado, liście rukoli, ząbek czosnku, sok z cytryny, oliwa z oliwek, sól, pieprz.
Przygotowanie:
Awokado obrać ze skórki i rozgnieść widelcem. Czosnek przecisnąć przez praskę. Liście rukoli zblendować z sokiem z cytryny i oliwą. Wszystkie skąłdniki dokładnie wymieszać. Dodać sól i pieprz do smaku.

Uprawa rukoli

Rukolę można uprawiać zarówno w ogrodzie, jak i w doniczce na balkonie. Jest to roślina łatwa w uprawie, która nie wymaga specjalnych warunków. Nasiona rukoli wysiewa się wczesną wiosną lub jesienią. Już po kilku tygodniach można cieszyć się jej smakiem.

Przeciwwskazania

Rukola jest ogólnie dobrze tolerowana, jednak u niektórych osób może wywołać reakcje alergiczne. Przed wprowadzeniem rukoli do diety warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

Rukola to nie tylko smaczny, ale przede wszystkim zdrowy dodatek do wielu potraw. Jej bogaty skład w witaminy, minerały i antyoksydanty sprawia, że jest wartościowym elementem zbilansowanej diety. Warto włączyć ją do swojego jadłospisu i cieszyć się jej wyjątkowym smakiem oraz korzystnym wpływem na zdrowie.