Rukola – zielona bomba witamin i minerałów
Dodano dnia 27. Styczeń, 2025

Rukola, znana również jako rokietta siewna, to roślina liściasta o charakterystycznym, lekko pikantnym smaku, który zdobywa coraz większą popularność w kuchni. Jej walory smakowe to jednak nie wszystko – rukola skrywa w sobie prawdziwe bogactwo składników odżywczych, które korzystnie wpływają na stan zdrowia.
Charakterystyka rukoli
Rukola - roketta siewna (Eruca vesicaria (L.) Cav.) to roślina jednoroczna z rodziny kapustowatych. Charakteryzuje się rozłożystym pokrojem i głęboko powcinanymi, pierzastymi liśćmi o intensywnie zielonym kolorze. Łodyga rukoli może osiągnąć wysokość nawet 60 cm. Kwiaty rukoli są drobne, białe lub żółtawe, zebrane w luźne grona.
Smak rukoli jest trudny do jednoznacznego określenia. Często opisywany jest jako połączenie gorzkiej rzodkiewki, delikatnej gorczycy i lekko słodkawego orzecha. To właśnie to unikalne połączenie smaków sprawia, że rukola jest tak wyjątkowa i dodaje charakteru potrawom.
Choć dziś rukola kojarzona jest głównie z kuchnią śródziemnomorską, jej korzenie sięgają znacznie dalej. Roślina ta była znana i uprawiana już w starożytności. Słono-pieprzny smak liści rukoli doceniano już w czasach rzymskich, gdzie dodawano ją do wielu potraw. W Polsce rukola była znana przed wojną pod nazwą rokietta siewna, jednak dopiero w ostatnich latach odzyskała swoją popularność.
Wartości odżywcze rukoli
Rukola to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. W 100 gramach tego warzywa znajdują się:
- Witaminy: A, C, K, E, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy)
- Minerały: wapń, żelazo, potas, magnez
- Inne składniki: błonnik, antyoksydanty, glukozynolaty, luteinę, zeaksantynę.
Wartości odżywcze | Zawartość w 100 g rukoli |
Wartość energetyczna | 25 kcal |
Białko | 2,6 g |
Węglowodany | 3,7 g |
Tłuszcze | 0,7 g |
Błonnik | 1,6 g |
Tiamina (witamina B1) | 0,04 mg |
Ryboflawina (witamina B2) | 0,09 mg |
Niacyna (witamina B3) | 0,3 mg |
Kwas pantotenowy (witamina B5) | 0,44 mg |
Witamina B6 | 0,07 mg |
Witamina A | 2373 IU |
Witamina C | 15 mg |
Witamina E | 0,04 mg |
Witamina K | 108,6 µg |
Sód | 27 mg |
Potas | 369 mg |
Wapń | 160 mg |
Żelazo | 1,5 mg |
Beta karoten | 1424 µg |
Luteina i zeaksantyna | 3555 µg |
Właściwości zdrowotne rukoli
Bogaty skład chemiczny rukoli sprawia, że ma ona wiele korzystnych właściwości dla zdrowia:
Wzmacnia układ odpornościowy
Dzięki wysokiej zawartości witaminy C rukola skutecznie zwalcza wolne rodniki i wzmacnia odporność organizmu.
Dba o serce
Obecne w rukoli związki, takie jak glukozynolaty, pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
Wspiera układ nerwowy
Kwas foliowy zawarty w rukoli jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Odmładza skórę
Antyoksydanty zawarte w rukoli spowalniają procesy starzenia się skóry i chronią ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.
Wspiera układ trawienny
Błonnik zawarty w rukoli poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
Wykazuje działanie antynowotworowe
Za sprawą zawartych w niej antyoksydantów rukola wykazuje działanie antynowotworowe.
Wspomaga odchudzanie
Niska kaloryczność i bogactwo błonnika sprawiają, że spożywanie rukoli pomaga zachować szczupłą sylwetkę, a także zapewnia uczucie sytości na długi czas.
Minimalizuje ryzyko wystąpienia anemii
Obecność żelaza w rukoli sprawia, że jest ona zalecana osobom narażonym na niedobory tego pierwiastka.
Pomaga zachować zdrowie kości
Zawarta w rukoli witamina K wspiera układ kostny.
Wzmacnia wzrok
Witamina A ma korzystny wpływ na wzrok, natomiast luteina i zeaksantyna zapobiegają zaćmie oraz zwyrodnieniu plamki żółtej;
Oczyszcza organizm
Rukola zawiera chlorofil, który jest znany ze swoich właściwości pomagające pozbyć się toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu.
Zastosowanie rukoli w kuchni
Rukola znalazła szerokie zastosowanie w kuchni. Jej lekko pikantny smak doskonale komponuje się z różnymi składnikami. Można ją dodawać do:
Sałatek: Rukola świetnie smakuje w połączeniu z innymi sałatami, pomidorami, ogórkami, oliwą z oliwek i serem feta.
Kanapek Liście rukoli można dodawać do kanapek jako dodatek do wędlin, serów czy warzyw.
Pizzy: Rukola to popularny dodatek do pizzy, zwłaszcza w połączeniu z prosciutto i parmezanem.
Zup: Rukolę można dodawać do zup jako świeży akcent tuż przed podaniem.
Past: Rukola świetnie komponuje się z twarogiem, hummusem czy pesto.
Przepisy z rukolą
Sałatka z rukolą, gruszką i serem pleśniowym
Składniki:
Liście rukoli, pokrojona w kostkę gruszka, pokruszony ser pleśniowy, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz.
Przygotowanie:
Ułozyć na talerzu umyte liście rukoli, gruszkę, ser i orzechy włoskie. Polać oliwą z oliwek, skropić sokiem z cytryny i dodać sól i pieprz.
Pasta z rukoli i awokado
Składniki:
Awokado, liście rukoli, ząbek czosnku, sok z cytryny, oliwa z oliwek, sól, pieprz.
Przygotowanie:
Awokado obrać ze skórki i rozgnieść widelcem. Czosnek przecisnąć przez praskę. Liście rukoli zblendować z sokiem z cytryny i oliwą. Wszystkie skąłdniki dokładnie wymieszać. Dodać sól i pieprz do smaku.
Uprawa rukoli
Rukolę można uprawiać zarówno w ogrodzie, jak i w doniczce na balkonie. Jest to roślina łatwa w uprawie, która nie wymaga specjalnych warunków. Nasiona rukoli wysiewa się wczesną wiosną lub jesienią. Już po kilku tygodniach można cieszyć się jej smakiem.
Przeciwwskazania
Rukola jest ogólnie dobrze tolerowana, jednak u niektórych osób może wywołać reakcje alergiczne. Przed wprowadzeniem rukoli do diety warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby przewodu pokarmowego.
Podsumowanie
Rukola to nie tylko smaczny, ale przede wszystkim zdrowy dodatek do wielu potraw. Jej bogaty skład w witaminy, minerały i antyoksydanty sprawia, że jest wartościowym elementem zbilansowanej diety. Warto włączyć ją do swojego jadłospisu i cieszyć się jej wyjątkowym smakiem oraz korzystnym wpływem na zdrowie.