Odwodnienie organizmu: jak zapobiegać, co pić i jak wybrać elektrolity z apteki?

Ciało człowieka w około 60% składa się z wody. Wartość ta różni się w zależności od wieku i płci – u niemowląt woda stanowi nawet około 75% masy ciała, natomiast u osób starszych jej zawartość spada do około 55%. Bez wątpienia woda jest jednym z najważniejszych składników niezbędnych do życia – bez niej organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Przyjmuje się, że człowiek może przeżyć bez wody jedynie od 3 do 7 dni.

Woda odpowiada m.in. za transport tlenu i składników odżywczych, wspomaga procesy trawienne, pomaga usuwać toksyny, reguluje temperaturę ciała, wpływa na elastyczność skóry, smarowanie stawów oraz prawidłowe funkcjonowanie nerek. Dlatego powinna być dostarczana regularnie, a jej poziom w organizmie utrzymywany na odpowiednim poziomie. Ważne jest, aby ilość przyjmowanych płynów równoważyła ich straty.

Ile wody potrzebuje człowiek w ciągu dnia?

Człowiek dorosły powinien wypijać średnio od 1,5 do 3 litrów wody dziennie. Optymalną wartością bazową dla dorosłego człowieka jest ok. 2–2,5 litra (czyli około 8 szklanek). To, ile wody faktycznie powinniśmy dostarczyć, zależy od wielu czynników: płci, wieku, masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej, wilgotności powietrza oraz stanu chorobowego (gorączka, wymioty, biegunka). Im człowiek posiada więcej wody w swoim ciele (procentowo w stosunku do masy), tym ma większe na nią zapotrzebowanie.

Istnieje kilka teorii określających zapotrzebowanie na wodę:

• Zależność od kalorii: przyjmuje się, że 1 ml wody przypada na spożytą 1 kilokalorię. Zatem osoba spożywająca 2000 kcal powinna wypijać 2 litry płynów na dobę, a mężczyzna o zapotrzebowaniu 2500 kcal – co najmniej 2,5 litra.
• Zależność od masy ciała: na każdy kilogram ciała przypada od 30 do 45 ml wody. Zgodnie z tym wzorem człowiek ważący 70 kg powinien wypijać od 2,1 do 3,1 litra płynów na dobę.

Osoby o wyższym zapotrzebowaniu energetycznym (o dużym wzroście i masie ciała, pracujący fizycznie) powinny spożywać odpowiednio więcej wody. Gorączkujący oraz pracujący fizycznie na zewnątrz (np. w pełnym słońcu) produkują więcej potu i zużywają więcej energii, co skutkuje drastycznie zwiększonym zapotrzebowaniem na płyny.

Zapotrzebowanie w szczególnych grupach:

• Kobiety w ciąży i karmiące: zapotrzebowanie wzrasta odpowiednio do ok. 2,3 l w ciąży oraz do 2,7 l w czasie laktacji, co jest niezbędne do wytworzenia odpowiedniej ilości wód płodowych lub pokarmu.
• Dzieci: średnie zapotrzebowanie to ok. 1,5–1,7 litra. U małych dzieci zaleca się podawanie ok. 240 ml płynów na każdy rok życia (do 8 lat), a starszym około 1,9 l dziennie. Dzieci odwadniają się bardzo szybko i często w ogóle nie komunikują pragnienia!
• Seniorzy: osoby starsze słabiej odczuwają pragnienie, częściej przyjmują leki moczopędne i mają słabszą funkcję nerek. Powinny pić co najmniej 1,5 l płynów dziennie (kobiety 1,5–2 l, mężczyźni ok. 2 l), a w trakcie upałów limit ten powinien – po konsultacji z lekarzem – zostać zwiększony.

Czym jest odwodnienie i dlaczego latem bywa śmiertelnie groźne?

Odwodnienie to stan chorobowy, który jest wynikiem utraty wody i elektrolitów przez organizm. Elektrolity (takie jak sód, chlorek, potas, magnez, wapń) są niezbędne do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej i prawidłowego funkcjonowania organów. Odwodnienie to bardzo niebezpieczny stan, szczególnie u małych dzieci oraz seniorów.

Człowiek jest istotą stałocieplną. Procesy biologiczne najlepiej przebiegają w temperaturze 36–37°C. Granicznymi temperaturami dla naszego ciała są 28,8°C (hipotermia) oraz 42,7°C (hipertermia). Aby nie ulec przegrzaniu, organizm wykonuje mozolną pracę termoregulacyjną – poci się. W czasie ekstremalnych upałów może dojść do utraty nawet 10 litrów wody! Utrata płynów następuje wtedy dwa, a nawet trzy razy szybciej.

Odwodnienie a udar cieplny

Warto rozróżnić te dwa pojęcia. Odwodnienie zwiększa ryzyko udaru cieplnego (przegrzania organizmu), ale nie jest z nim tożsame. Udar cieplny to reakcja na długotrwałe działanie wysokiej temperatury (często przy dużej wilgotności i braku wiatru). Objawia się temperaturą ciała powyżej 39°C, rozgrzaną skórą (suchą lub wilgotną) oraz szybkim tętnem.

3 rodzaje odwodnienia w zależności od ubytków:

• Hipertoniczne (hiperosmolarne) – charakteryzuje się większą utratą wody niż elektrolitów.
• Hipotoniczne (hipoosmolarne) – cechujące się przewagą utraty elektrolitów.
• Izotoniczne (izoosmolarne) – spowodowane utratą takiej samej ilości wody i elektrolitów.

Przyczyny i grupy ryzyka

Podstawowe przyczyny odwodnienia to:

• biegunka i wymioty,
• gorączka,
• intensywne pocenie się podczas upałów, praca fizyczna i aktywność sportowa,
• zbyt niskie spożycie wody (ignorowanie pragnienia),
• picie napojów odwadniających (alkohol, duże ilości kofeiny),
• choroby nerek, choroba Parkinsona, cukrzyca.

Na odwodnienie szczególnie narażone są: małe dzieci, seniorzy, osoby otyłe, niepełnosprawne, kobiety w ciąży i karmiące, przewlekle chorzy oraz osoby przyjmujące leki moczopędne.

Objawy odwodnienia – jak reaguje nasz organizm?

Już niewielka utrata wody (rzędu 2-4% masy ciała) robi się niebezpieczna – pogarsza koncentrację, samopoczucie i funkcje poznawcze. Odwodnienie jest procesem postępującym.

Wczesne sygnały i lekkie odwodnienie (utrata 1-3% masy ciała):

• wzmożone pragnienie – to pierwszy sygnał alarmowy; pij, zanim poczujesz pragnienie!
• suchość śluzówek jamy ustnej, gardła i języka (zmniejszona produkcja śliny),
• osłabienie, ospałość i zmęczenie,
• rzadsze oddawanie moczu (jeżeli mocz jest oddawany, ma ciemnożółty kolor. Prawidłowo nawodniony organizm wymusza oddawanie jasnego moczu co 2-3 godziny),
• U dzieci: płacz bez łez, suche wargi, rozdrażnienie, zapadnięte ciemiączko.

Umiarkowane odwodnienie (utrata 4-6% masy ciała):

• zawroty i bóle głowy (nasilające się zwłaszcza przy wstawaniu ze względu na spadek ciśnienia),
• wzdęty brzuch i brak apetytu,
• zaburzenia widzenia oraz bełkotliwa mowa,
• skurcze mięśni (zwłaszcza nóg i brzucha),
• zmniejszona wydajność fizyczna, zamęt przed oczami, jasność w przypadku, kiedy szybko zmieniamy pozycję z siedzącej na stojącą,
• przyśpieszona akcja serca i tętno, mdłości i wymioty,
• utrata elastyczności skóry, zmniejszenie pocenia (tzw. efekt suchej skóry),
• zmniejszenie napięcia gałek ocznych, senność bądź nadmierne pobudzenie,
• upadki i urazy u seniorów.

Alarmujące objawy ciężkiego odwodnienia (utrata 7-10% i więcej):

Gdy płyny i elektrolity nie są dostarczane, proces może trwać zaledwie kilka godzin, prowadząc do stanów zagrażających życiu:

• skrajne pragnienie, gorączka i przyspieszony, spłycony oddech,
• spadek ciśnienia tętniczego krwi w pozycji stojącej (hipotermia ortostatyczna),
• zatrzymanie oddawania moczu oraz brak potu (jako mechanizm oszczędzania wody przez organizm),
• wyraźnie zapadnięte oczy,
• dezorientacja, halucynacje, splątanie, letarg i majaczenie,
• pojawienie się drgawek,
• utrata przytomności, zapaść, zatrucie organizmu (brak wydalania toksyn), uszkodzenie nerek, wątroby, mózgu i w konsekwencji śmierć.

Długoterminowe skutki przewlekłego odwodnienia - problemy z nerkami (kamienie nerkowe, infekcje dróg moczowych, przewlekła niewydolność nerek), problemy trawienne (zaparcia, wrzody żołądka), wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Odwodnienie: jak leczyć i zapobiegać? Praktyczne porady

Dietetycy zauważają: „Wiele osób ma trudności z przyjmowaniem odpowiedniej ilości płynów, ponieważ rzadko odczuwają pragnienie. Najlepszą metodą jest trzymanie butelki wody pod ręką i picie jej małymi łykami. Dzięki temu wyrabiamy w sobie nawyk, który pozwala zadbać o nawodnienie naturalnie, bez poczucia przymusu”.

Główną zasadą jest zapobieganie gwałtownemu piciu. Konieczne jest systematyczne dostarczanie odpowiednich ilości płynów. Nie spożywaj dużych ilości płynów na raz – nerki pracują wtedy "pełną parą", a woda przeleci przez organizm nie przynosząc efektów. Pij regularnie, porcjami po 100-150 ml.

Co pić, by szybko nawodnić organizm?

• Woda mineralna - najlepsza jest niegazowana woda średnio lub wysokozmineralizowana (bogata w magnez, wapń, sód, chlorki). Dobrym wyborem jest też woda z kranu po filtracji.
• Domowa mikstura z elektrolitami (izotonik) - wymieszaj 1 litr wody z 1/4 łyżeczki soli, 3 łyżkami cukru lub miodu, sokiem z cytryny/limonki i listkami mięty. Takie połączenie błyskawicznie dodaje energii i zapobiega utracie wody.
• Woda cytrynowa (i smakowa) - nie ma skuteczniejszego naturalnego środka nawadniającego niż woda z cytryną. Działa orzeźwiająco i pobudzająco. Warto dodać do niej również ogórka, miętę lub arbuza.
• Woda kokosowa - niskokaloryczna, posiada w swoim składzie duże ilości naturalnych elektrolitów (potas, magnez, wapń, sód), które są niezbędne podczas odwodnienia.
• Woda jęczmienna - naturalny preparat, łatwo trawiony przez organizm. Składniki odżywcze z jęczmienia pomagają bardzo szybko uzupełnić minerały.
• Herbaty ziołowe (pij na zimno!) - w przeciwieństwie do czarnej herbaty nie zawierają kofeiny i nie działają moczopędnie. Napar z mięty, rumianku, szałwii czy melisy wykazuje dodatkowo działanie przeciwzapalne, uspokajające i wspomagające trawienie.
• Mleko i soki (100%) - pełnotłuste mleko znakomicie nawadnia organizm. Soki owocowo-warzywne dostarczają witamin, ale warto rozcieńczać je wodą, aby zredukować kaloryczność i uniknąć nagłych skoków glikemii.

Czego unikać w trakcie upałów?

• Napojów bardzo zimnych - pij napoje schłodzone, ale unikaj lodowatych. Mogą one powodować szok termiczny, obniżać odporność i prowadzić do bólów gardła, zatok czy krwotoków z nosa.
• Słodkich, gazowanych napojów - podrażniają układ pokarmowy (szczególnie u seniorów), powodują wahania glukozy. Naukowcy z Meksyku udowodnili wręcz, że picie w czasie upałów słodkich napojów gazowanych pogłębia odwodnienie organizmu!
• Alkoholu i kofeiny (kawa, energetyki) - mają silne działanie moczopędnie i prowadzą do zwiększonej utraty płynów.
• Nadmiaru gotowych izotoników na co dzień - unikaj kupnych napojów izotonicznych, jeśli nie masz realnej potrzeby (np. intensywny wysiłek fizyczny) – mogą dostarczać niepotrzebny cukier i sód.

Co jeść, by wspierać nawodnienie?

Wodę można też "zjeść"! Owoce (arbuzy, winogrona, cytrusy, truskawki) i warzywa (ogórki, pomidory, sałata, papryka) to doskonałe źródło nawilżających soli, minerałów, cukrów i naturalnej wody. Świetnie sprawdzą się również letnie chłodniki, buliony, lekkie zupy, kisiele, budynie oraz jogurty. Szczególnie jogurt naturalny wspiera działanie całego organizmu – działa jak probiotyk i jest wspaniałym źródłem utraconych elektrolitów. Z kolei dodanie nasion chia lub siemienia lnianego do popularnego smoothie skutecznie zwiększy retencję (zatrzymywanie) wody w organizmie.

Codzienne nawyki i "apteczka na upały"

• Noś zawsze przy sobie butelkę z wodą, ustaw przypomnienia w telefonie i uważnie monitoruj ilość spożywanych płynów.
• Unikaj ekstremalnych upałów, bezpośredniej ekspozycji na słońce i ciężkiego wysiłku fizycznego na zewnątrz.
• Stale przypominaj seniorom i małym dzieciom o konieczności wypicia szklanki wody.
• Zanim nadejdą wysokie temperatury, skompletuj apteczkę na upały. Oprócz wody i doustnych płynów nawadniających (elektrolitów), muszą się w niej znaleźć kremy do opalania z wysokim filtrem UV oraz środki łagodzące oparzenia (np. z alantoiną i pantenolem). Odwodnienie po opalaniu to bardzo częsty letni problem!

Sprawdzone suplementy z apteki na odwodnienie – co musisz wiedzieć?

Jeżeli organizm szybko traci wodę (wskutek biegunki, wymiotów, gorączki czy fali upałów), sama woda może nie wystarczyć. Wówczas najlepiej sięgnąć po apteczne elektrolity. Warto jednak wiedzieć, że elektrolit elektrolitowi nierówny, a preparaty te znacząco różnią się składem i przeznaczeniem.

ORS (Doustne Płyny Nawadniające) a zwykłe elektrolity

Najlepiej udokumentowaną i najskuteczniejszą formą leczenia odwodnienia (szczególnie w przebiegu biegunki i wymiotów) są tzw. ORS / DPN (Doustne płyny nawadniające). Są to specjalistyczne preparaty (często w formie proszku w saszetkach do rozpuszczenia), których skład jest ściśle regulowany przez wytyczne WHO i UNICEF. Charakteryzują się one zmniejszoną osmolarnością (ok. 245 mOsm/L) i precyzyjnie dobranym stężeniem sodu oraz glukozy.

Dlaczego glukoza jest w nich tak ważna? W medycznych płynach nawadniających glukoza nie pełni funkcji "słodzika" czy dodatku energetycznego. Wykorzystuje ona mechanizm wspólnego wchłaniania (współtransportu) z sodem w jelitach, co drastycznie zwiększa i przyspiesza wchłanianie wody do organizmu!

Napoje sportowe i tabletki musujące

Popularne "elektrolity sportowe" i tabletki musujące różnią się od medycznych płynów ORS. Zazwyczaj zawierają one znacznie mniej sodu (ok. 20–50 mmol/L w porównaniu do 60–75 mmol/L w preparatach ORS) i często są wzbogacane witaminami, magnezem czy wapniem.
Zastosowanie: Są one bardzo użyteczne podczas wysiłku fizycznego i ekstremalnych upałów, kiedy tracimy płyny głównie przez pot. Nie są jednak optymalnym wyborem do leczenia silnego odwodnienia spowodowanego biegunką czy wymiotami.

Bezpieczeństwo, prawidłowe przygotowanie i "czerwone flagi"

Stosując apteczne preparaty nawadniające, należy bezwzględnie przestrzegać kilku zasad:

• Precyzyjne proporcje - saszetkę lub tabletkę należy rozpuścić w dokładnie takiej ilości wody, jaką podaje producent (np. równo 200 ml). Rozpuszczenie preparatu w zbyt małej ilości wody ("zagęszczenie") grozi niebezpieczną hipernatremią (zbyt wysokim poziomem sodu we krwi)!
• Nie dosładzaj - do gotowego płynu nigdy nie dodawaj cukru ani soków – zaburzy to jego osmolarność.
• Higiena - zgodnie z zaleceniami WHO, przygotowany roztwór należy wyrzucić po 24 godzinach od rozpuszczenia, aby uniknąć jego skażenia.
• Przeciwwskazania - doustne nawadnianie w domu nie jest bezpieczne w przypadku wstrząsu hemodynamicznego, niedrożności jelit, a także gdy w stolcu pojawia się krew (wymaga to pilnej interwencji lekarza).

Ważne interakcje lekowe

Zanim sięgniesz po suplementy elektrolitowe (zwłaszcza te w postaci tabletek musujących wzbogaconych o dodatkowe minerały), zwróć uwagę na przyjmowane leki i choroby przewlekłe:

• Magnez i Wapń - mogą chelatować i znacząco zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków (np. tetracyklin i fluorochinolonów) oraz leków na tarczycę (lewotyroksyny). Zalecany jest odstęp czasowy wynoszący kilka godzin (ok. 4h).
• Potas - należy zachować szczególną ostrożność u osób z przewlekłą chorobą nerek (PChN) oraz przyjmujących leki kardiologiczne i moczopędne (np. z grupy ACEI/ARB). Zbyt duża podaż potasu podnosi ryzyko groźnej hiperkaliemii.
• Aspartam i Glukoza - osoby chore na fenyloketonurię muszą unikać preparatów słodzonych aspartamem. Diabetycy powinni z kolei konsultować przyjmowanie preparatów z dużą zawartością glukozy.

---