Kasze, niegdyś zapomniane, powracają na stoły, zdobywając coraz większą popularność. I słusznie! Są nie tylko smaczne i sycące, ale przede wszystkim niezwykle zdrowe. Zawierają mnóstwo witamin, minerałów i błonnika, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie.
Rodzaje kasz – bogactwo wyboru
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów kasz, różniących się między sobą smakiem, konsystencją i wartościami odżywczymi. Najpopularniejsze z nich to:
- Kasza jaglana: lekkostrawna, bezglutenowa i bogata w witaminy z grupy B. Doskonała dla osób z problemami trawiennymi i alergiami pokarmowymi.
- Kasza gryczana: źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, błonnika i magnezu. Ma charakterystyczny, lekko orzechowy smak.
- Kasza kuskus: choć często mylona z kaszą, jest rodzajem drobno zmielonej pszenicy durum. Zawiera białko, błonnik oraz witaminy z grupy B.
- Kasza jęczmienna: bogata w błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez i selen. Ma niski indeks glikemiczny, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z problemami z poziomem cukru we krwi.
- Kasza bulgur: powstaje z pszenicy durum. Jest bogata w błonnik, witaminy z grupy B i minerały.
- Quinoa: choć nie jest tradycyjną kaszą, często się ją tak traktuje. Jest źródłem pełnowartościowego białka, błonnika i wielu witamin oraz minerałów.
Wartości odżywcze kaszy
Kasze to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Zawierają:
- Błonnik, który reguluje pracę układu trawiennego, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz zapewnia uczucie sytości.
- Białko roślinne - doskonałe alternatywne źródło białka dla osób ograniczających spożycie mięsa.
- Witaminy z grupy B: wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiają nastrój i wzmacniają odporność.
- Minerały: magnez, potas, fosfor – te i wiele innych minerałów zawartych w kaszach są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jakie korzyści dla zdrowia przynosi regularne spożywanie kasz?
Obniżają ryzyko chorób serca
Kasze są bogate w
błonnik, szczególnie w beta-glukan, który obniża poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Niższy poziom LDL zmniejsza ryzyko miażdżycy i zawału serca.
Magnez, którego w kaszach jest sporo, pomaga regulować ciśnienie krwi. Dzięki temu zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, które jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.
Potas pomaga zrównoważyć działanie sodu, obniżając ciśnienie krwi.
Witaminy z grupy B, obecne w kaszach, wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca i układu nerwowego.
Wiele kasz ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują one wolny wzrost poziomu cukru we krwi. To z kolei pomaga utrzymać prawidłową wagę, co jest ważne dla zdrowia serca.
Regulują poziom cukru we krwi
Kasze są doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Błonnik zawarty w kaszach spowalnia wchłanianie cukrów prostych do krwi, dzięki czemu poziom glukozy wzrasta stopniowo i nie powoduje gwałtownych skoków.
Błonnik pęcznieje w żołądku, co daje uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu zmniejszamy ilość spożywanych posiłków, co również przyczynia się do stabilizacji poziomu cukru.
Regularne spożywanie kasz może poprawić wrażliwość organizmu na insulinę, hormon odpowiedzialny za obniżanie poziomu glukozy we krwi.
Wspierają układ trawienny
Błonnik zawarty w kaszach poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
Kasze są bogate w błonnik, który działa jak „szczotka” dla naszych jelit. Pomaga usunąć toksyny, regulując pracę jelit i zapobiegając zaparciom.
Wiele kasz, zwłaszcza jaglana, jest
lekkostrawna i nie obciąża żołądka. Są doskonałym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Regularne spożywanie kasz może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu pokarmowego, takich jak rak jelita grubego.
Błonnik zawarty w kaszach pęcznieje w żołądku, co daje uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu mniej podjadamy między posiłkami, co pozytywnie wpływa na pracę układu trawiennego.
Pomagają zachować szczupłą sylwetkę
Błonnik zawarty w kaszach pęcznieje w żołądku, co sprawia, że czujemy się syci na dłużej. Dzięki temu mniej podjadamy między posiłkami i łatwiej kontrolujemy apetyt.
Błonnik poprawia perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom i innym problemom trawiennym. Zdrowe jelita to klucz do prawidłowej wchłaniania składników odżywczych.
Złożone węglowodany zawarte w kaszach są powoli trawione i uwalniają energię stopniowo. Dzięki temu unikamy gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, które prowadzą do napadów głodu.
Stabilny poziom cukru sprawia, że mamy więcej energii i mniejszą ochotę na słodkie przekąski.
Kasze są lekkie i pożywne, a jednocześnie mają niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że możemy zjeść większą porcję, dostarczając organizmowi mniej kalorii.
Wzmacniają odporność
Zawarte w kaszach witaminy i minerały wzmacniają układ odpornościowy i chronią przed infekcjami.
Błonnik zawarty w kaszach jest pożywką dla korzystnych bakterii w naszych jelitach. Te bakterie są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Kasze są bogate w
witaminy z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i wspierają układ nerwowy.
Magnez, cynk i żelazo obecne w kaszach są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Niektóre kasze, np. gryczana, zawierają
flawonoidy – silne antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.
Jak włączyć kasze do swojej diety?
Kasze są niezwykle uniwersalne i można je przyrządzić na wiele sposobów. Można je gotować, piec, dodawać do zup, sałatek, a nawet deserów. Oto kilka pomysłów na dania z kaszą:
- Kasza jaglana lub owsianka z owocami stanowi lekkie i pożywne śniadanie lub przekąskę.
- Kasza gryczana z warzywami to zdrowe i sycące danie obiadowe.
- Kotlety z kaszy są świetną altyernatywą dla mięsa.
- Kuskus z warzywami i kurczakiem jest doskonały na szybki i prosty obiad.
- Zupa warzywna z kaszą jęczmienną to rozgrzewająca i pożywna zupa na chłodne dni.
- Quinoa z sałatką może być podana na lekką i zdrową kolację.
Podsumowanie
Kasze to niezwykle wartościowy składnik naszej diety. Są bogate w składniki odżywcze, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Regularne spożywanie kasz może pomóc obniżyć ryzyko wielu chorób, poprawić samopoczucie i zwiększyć energię. Warto eksperymentować i odkrywać nowe smaki, które oferują nam różne rodzaje kasz.
