Jaką supermoc mają jabłka?

„Jedno jabłko dziennie, trzyma lekarza z dala ode mnie” to przysłowie polskie doskonale opisuje wpływ jabłek na zdrowie. Owoce te są pełne witamin i składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na układ kostny, krążenie, trawienie, działają przeciwzapalnie, a nawet mogą przeciwdziałać rozwojowi astmy oskrzelowej.

Krótka historia jabłka

Jabłko, ten prosty, a zarazem niezwykle smaczny owoc, ma za sobą długą i ciekawą historię. Jego korzenie sięgają aż do Azji Środkowej, gdzie dziko rosnące jabłonie po raz pierwszy zwróciły uwagę człowieka.
Pierwsze ślady świadczące o tym, że ludzie zaczęli doceniać jabłka i wykorzystywać je w swojej diecie, pochodzą sprzed około 8500 lat z terenów dzisiejszej Turcji. Z czasem, wraz z rozwojem rolnictwa, jabłka zaczęto uprawiać na większą skalę. Grecy i Rzymianie docenili ich walory smakowe i zdrowotne, a dzięki rozległym terenom imperium rzymskiego jabłka dotarły do wielu zakątków Europy.
Przez wieki jabłko obrosło licznymi symbolami i znaczeniami. W mitologii greckiej było związane z boginią Afrodytą i symbolizowało miłość i piękno. W chrześcijaństwie jabłko często kojarzone było z grzechem pierworodnym.

Odmiany jabłek

Dziś znane są tysiące odmian jabłek, różniących się między sobą smakiem, kolorem, wielkością i czasem dojrzewania. Ta ogromna różnorodność jest wynikiem tysiącleci selekcji i krzyżowania.
Do najpopularniejszych odmian jabłek należą:

• Golden Delicious

Jedna z najbardziej rozpoznawalnych odmian. Ma żółtą skórkę, słodki smak i delikatny aromat. Jest doskonała do jedzenia na świeżo, do deserów i do wypieków.

• Gala

Jabłka Gala charakteryzują się intensywnie czerwoną skórką i słodkim, lekko kwaskowatym miąższem. Są chrupiące i soczyste. Świetnie sprawdzają się jako przekąska.

• Jonagold

Duże, stożkowate jabłka o żółtej skórce z czerwonym rumieńcem. Mają słodko-kwaśny smak i są bardzo soczyste. Idealne do jedzenia na świeżo i do przetwórstwa.

• Ligol

Popularna polska odmiana. Jabłka Ligol są duże, żółte z czerwonym rumieńcem. Mają słodki smak i są soczyste. Doskonałe do jedzenia na świeżo i do przetwórstwa.

• Szampion

Jabłka Szampion mają charakterystyczny, lekko spłaszczony kształt i czerwoną skórkę. Są słodkie i soczyste. Świetnie nadają się do jedzenia na świeżo i do produkcji soków.

• Antonówka

Polska odmiana o charakterystycznym kwaskowatym smaku. Idealna do przetwórstwa.

• Cortland

Jabłka Cortland mają słodko-kwaśny smak i są bardzo chrupiące. Doskonałe do jedzenia na świeżo.

• Kosztela

Polska odmiana o słodkim smaku i delikatnym aromacie.

• Idared

Jabłka Idared mają słodki smak i są bardzo soczyste. Świetnie nadają się do produkcji soków i do wypieków.
Wybierając jabłka, warto zwrócić uwagę na ich wygląd – jabłka powinny być jędrne, bez plam i uszkodzeń. Wybierając jabłka do jedzenia na świeżo warto wybierać odmiany chrupiące i soczyste.
Z kolei do przetwórstwa sprawdzą się odmiany bardziej kwaśne.

Wartości odżywcze jabłek

Jabłka to owoce bogate w błonnik, witaminy A, E i C oraz składniki mineralne: potas, wapń, magnez i żelazo. Dodatkowo zawierają przeciwutleniacze i pektyny, które sprawiają że są owocami sycącymi, a jednocześnie niskoenergetyczne: w 100g znajduje się zaledwie 50 kalorii.
Jabłka mają w swoim składzie wodę i węglowodany. Głównie występują w nich cukry proste: fruktoza, sacharoza i glukoza.
Jednocześnie mają niski indeks glikemiczny, wynoszący zależnie od odmiany 29 – 44.
Jabłko jest świetnym źródłem błonnika: zarówno rozpuszczalnego (pektyny), jak i nierozpuszczalnego w wodzie (celuloza i woski).

Składniki	100g surowych owoców
Wartość energetyczna	50 kcal
Woda	86,8 g
Białko	0,4g
Tłuszcze	0,4g
Węglowodany	12,1g
Błonnik pokarmowy	2,0g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0,04g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0,01g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0,09g
Sód	2mg
Potas	134mg
Wapń	4mg
Magnez	3mg
Żelazo	0,3mg
Witamina A	4mcg
Beta-karoten	24mcg
Witamina E	0,49mg
Witamina C	9,2mg

Właściwości zdrowotne jabłek

Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia

Zawarty w jabłkach błonnik rozpuszczalny powoduje obniżenie poziomu LDL cholesterolu we krwi. Dodatkowo zawarte w owocach polifenole wykazują działanie przeciwutleniające. Ich największa ilość znajduje się pod skórką, dlatego też zjadanie jabłek w całości obniża ciśnienie krwi.
Jabłka zawierają też duże ilości flawonoidów, które zmniejszają ryzyko powstawania udarów. Mają one działanie przeciwutleniające i przeciwmiażdżycowe.

Zapobiegają wystąpieniu cukrzycy typu 2

Zawarte w jabłkach polifenole zapobiegają uszkodzeniom tkanek komórek beta trzustki, które są odpowiedzialne za wytwarzanie insuliny w organizmie.

Budują prawidłową mikroflorę układu pokarmowego

Duża ilość błonnika w owocach ma korzystny wpływ na mikroflorę jelitową. Ponadto wzmaga on uczucie sytości, dzięki czemu pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednocześnie reguluje poziom cukru we krwi i poprawia funkcjonowanie całego układu trawiennego.
Dodatkowo jedzenie jabłek działa ochronnie na śluzówkę żołądka i przeciwdziała uszkodzeniom spowodowanym przyjmowaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Odpowiadają za to dwa związki – kwas chlorogenowy i katechina.

Wykazują działanie przeciwzapalne i antynowotworowe

Zawarta tuz pod skórką jabłka kwercetyna jest flawonoidem, który wycisza trwające w organizmie stany zapalne i wzmacnia układ immunologiczny.

Przeciwdziałają rozwojowi astmy oskrzelowej

Jabłka zawierają aktywne związki chroniące tkankę płucną przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, w związku z czym minimalizują występowanie astmy.

Zapobiegają osteoporozie

Generalnie dieta bogata w świeże warzywa i owoce sprzyja wyższej gęstości mineralnej kości, dzięki czemu zachowują one lepszą kondycję i nie są narażone na powstawanie ubytków.
Dodatkowo zawarte w jabłkach aktywne związki poprawiają gęstość kości. Spożywanie tych owoców jest zalecane zwłaszcza kobietom, które są bardziej narażone na utratę masy kostnej postępującej wraz z wiekiem.

Pomagają pozbyć się zaparć

Zawarte w jabłkach pektyny poprawiają perystaltykę jelit.

Zapobiegają chorobom neurodegradacyjnym

Aktywne substancje zawarte w miąższu oraz skórce jabłek chronią mózg przed utratą funkcji poznawczych. Podwyższają poziom acetylocholiny, który jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za procesy pamięciowe, które często są zaburzone u osób w starszym wieku.

Zastosowanie jabłek

Jabłka to jeden z najbardziej uniwersalnych owoców, który znajdzie zastosowanie w niemal każdej kuchni świata. Ich słodko-kwaśny smak, chrupiąca konsystencja i bogactwo witamin sprawiają, że są niezastąpionym składnikiem wielu potraw.

Jabłka na słodko

Jabłka są podstawowym składnikiem wielu deserów, takich jak szarlotka, jabłecznik, musy, kompoty czy galaretki. Można je również podawać na ciepło, zapiekane z cynamonem i innymi przyprawami.
Jabłka dodaje się do ciast, muffinów, tart, a nawet chleba, nadając im wilgotność i słodki smak.
Z jabłek można przygotować dżemy, konfitury, soki, cydr, ocet jabłkowy oraz suszone owoce.
Świeże jabłka to doskonała przekąska, ale można je również pokroić i połączyć z innymi owocami, orzechami czy jogurtem.

Jabłka na wytrawnie

Jabłka świetnie komponują się z sałatami, dodając im słodyczy i chrupkości. Można je łączyć z rukolą, szpinakiem, orzechami włoskimi czy serem pleśniowym.
Jabłka mogą być składnikiem sosów do mięsa, np. do wieprzowiny czy dziczyzny. Można je również dusić z mięsem lub dodawać do risotto.
Jabłka nadają zupom owocowy posmak i delikatną słodycz. Można je dodać do zupy krem z dyni lub zupy cebulowej.

Alergia na jabłka

Alergie pokarmowe moga dotyczyć rownież jabłek.
Wykazano zależność między alergią na jabłka, a alergią na pyłek brzozy. Dzieje sie tak, gdyż białka zawarte w owocach sa podobne do białek obecnych w pyłku brzozy.
Alergia na jabłka występuje częściej na obszarach, gdzie rośnie duża ilość brzóz: głównie w Europie Środkowej i Północnej.
Osoby cierpiące na ten rodzaj alergii krzyżowej powinny przed spożyciem poddać jabłka obróbce termicznej. Wysoka temperatura sprawia, że uczulające białka ulegają denaturyzacji i nie wywołują już reakcji uczulających.
Alergia na jabłka jest też związana z alergią na brzoskwinie, gdyż obydwa te owoce posiadają podobne alergeny. Niestety w tym przypadku gotowanie owoców nie eliminuje objawów uczulenia.
Główne objawy świadczące o alergii na jabłka pojawiają się już w trakcie ich jedzenia lub w niedługim czasie od spożycia. Często uczulenie objawia się spuchniętymi ustami, drapaniem w gardle, puchnięciem powiek, bólem brzucha, biegunką, wysypką skórną i pokrzywka. Często te dokuczliwe objawy mijają już po kilkunastu minutach.

Przeciwwskazania w spożywaniu jabłek

Chociaż jabłka są niezwykle zdrowe, istnieją pewne sytuacje, w których ich spożywanie może być ograniczone lub niepożądane.
Jak każdy inny pokarm, jabłka mogą wywołać reakcje alergiczne u osób uczulonych.
Zbyt duża ilość spożytych jabłek, zwłaszcza na pusty żołądek, może powodować podrażnienie żołądka i zgagę. Kwasowość jabłek może nasilać objawy u osób z chorobą wrzodową lub refluksem żołądkowo-przełykowym.
Częste spożywanie jabłek może przyczyniać się do erozji szkliwa zębów ze względu na zawarte w nich kwasy.
U osób z zespołem jelita drażliwego lub innymi zaburzeniami jelit, jabłka mogą powodować wzdęcia, gazy i biegunki.
Chociaż jabłka mają niski indeks glikemiczny, osoby z cukrzycą powinny monitorować ilość spożywanych owoców i uwzględniać je w swoim planie żywieniowym.