Czym są psychobiotyki i jak działają na stres i lęki?

Zjawisko określane jako „motyle w brzuchu” przed ważnym egzaminem lub rewolucje żołądkowe będące wynikiem stresującego dnia w pracy nie są dziełem przypadku. Układ pokarmowy i mózg pozostają w stałym, niezwykle intensywnym kontakcie. W sercu tej komunikacji leży mikrobiota jelitowa – biliony mikroorganizmów, które mają ogromny wpływ na procesy myślowe oraz stan emocjonalny człowieka. W ostatnich latach w nauce dokonano przełomu, wyodrębniając z grupy klasycznych probiotyków tzw. psychobiotyki. Czym dokładnie są te fascynujące preparaty, jak działają i kiedy warto po nie sięgnąć?

Czym są psychobiotyki?

Termin „psychobiotyk” wszedł do świata nauki stosunkowo niedawno, bo w 2013 roku, za sprawą duetu wybitnych badaczy: psychiatry prof. Teda Dinana oraz neurologa prof. Johna F. Cryana.
Mówiąc najprościej: psychobiotyki to wyselekcjonowane szczepy żywych bakterii, które przyjmowane w odpowiednich dawkach przynoszą wymierne korzyści dla zdrowia psychicznego. Choć brzmi to egzotycznie, psychobiotyki nie należą do rewolucyjnych leków syntetycznych. Są to naturalnie występujące bakterie kwasu mlekowego oraz bifidobakterie, których działanie zostało potwierdzone w rygorystycznych badaniach klinicznych pod kątem redukcji lęku, stresu i poprawy nastroju.

Magiczna autostrada: oś jelitowo-mózgowa

Wpływ bakterii bytujących w ludzkich jelitach na procesy zachodzące w mózgu jest możliwy dzięki istnieniu tzw. osi jelitowo-mózgowej. Jest to dwukierunkowy szlak komunikacyjny, w którym sygnały krążą trzema głównymi torami:

• Nerwowym: poprzez nerw błędny, który stanowi bezpośrednie „superłącze” między układem pokarmowym a mózgiem.
• Biochemicznym: bakterie jelitowe wykazują zdolność do samodzielnej produkcji neuroprzekaźników (np. serotoniny zwanej hormonem szczęścia oraz kwasu GABA, który wycisza układ nerwowy).
• Immunologicznym: poprzez regulację stanów zapalnych w organizmie. Przewlekły stan zapalny o niskim natężeniu, mający często początek w nieszczelnej barierze jelitowej, jest dziś uznawany za jedną z biologicznych przyczyn depresji.

Które szczepy bakterii probiotycznych mają „psychobiotyczną moc”?

Nie każdy probiotyk dostępny na rynku jest psychobiotykiem. Przy wyborze preparatu należy zawsze zwracać uwagę na pełną, trójczłonową nazwę szczepu (rodzaj, gatunek oraz unikalne oznaczenie literowo-cyfrowe). Do najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych mikroorganizmów o udokumentowanym działaniu na oś jelitowo-mózgową należą:

1. Lactobacillus helveticus Rosell-52

Jest to szczep o silnym działaniu przeciwzapalnym i immunomodulującym. Badania wykazują, że skutecznie chroni barierę jelitową przed uszkodzeniami wywołanymi przez stres. Ponadto pomaga w regulacji cyklu dobowego, poprawiając ogólną jakość snu oraz ułatwiając regenerację psychiczną.

2. Bifidobacterium longum Rosell-175

Ten szczep kolonizuje przede wszystkim okrężnicę. Odpowiada za hamowanie rozwoju patogenów, ale w kontekście psychicznym jego główną zasługą jest obniżanie poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Doskonale sprawdza się w przypadku zmagania się z lękami uogólnionymi oraz psychosomatycznymi bólami brzucha (np. w przebiegu IBS – zespołu jelita nadwrażliwego).

3. Bifidobacterium longum 1714™

Jeden z najbardziej spektakularnych szczepów pod kątem wsparcia procesów poznawczych. Badania kliniczne z udziałem ludzi wykazały, że szczep ten nie tylko zmniejsza subiektywne odczuwanie stresu i obniża poziom kortyzolu, ale również poprawia pamięć operacyjną oraz przyspiesza zdolność uczenia się w warunkach napięcia psychicznego. Wykazuje także zdolność do modulacji aktywności fal mózgowych w stanach lękowych.

4. Lactobacillus rhamnosus JB-1

Szczep ten zyskał ogromne uznanie w badaniach neurobiologicznych ze względu na bezpośredni wpływ na układ GABA-ergiczny. Wykazano, że jego regularna obecność w przewodzie pokarmowym prowadzi do zmian w ekspresji receptorów GABA (kluczowego neuroprzekaźnika hamującego i wyciszającego) w kluczowych obszarach mózgu, takich jak kora mózgowa i ciało migdałowate. Przekłada się to na wyraźne zmniejszenie zachowań lękowych i depresyjnych.

5. Lactobacillus reuteri (np. szczep ATCC PTA 6475)

Mikroorganizm ten budzi duże zainteresowanie naukowców ze względu na zdolność do stymulowania produkcji oksytocyny – hormonu odpowiedzialnego za budowanie więzi społecznych, empatię oraz redukcję lęku społecznego. Dodatkowo szczep ten wpływa na poprawę neuroplastyczności mózgu oraz przyspieszenie regeneracji tkanek.

6. Lactobacillus plantarum PS128

To unikalny psychobiotyk o udowodnionym działaniu regulującym poziom dopaminy i serotoniny w prążkowiu oraz korze przedczołowej mózgu. Szczep ten jest intensywnie badany i z powodzeniem stosowany nie tylko w stanach depresyjnych, ale również jako terapia wspomagająca u pacjentów ze spektrum autyzmu (ASD), zespołem jelita drażliwego oraz chorobą Parkinsona, wykazując działanie neuroprotekcyjne.

Efekt synergii

Badania kliniczne udowodniły, że połączenie poszczególnych szczepów (czego klasycznym przykładem jest duet L. helveticus Rosell-52 + B. longum Rosell-175) wykazuje znacznie silniejsze działanie terapeutyczne niż stosowanie tych samych bakterii w monoterapii. Wynika to z wzajemnego uzupełniania się mechanizmów działania w różnych odcinkach układu pokarmowego.

Dla kogo psychobiotyki będą odpowiednim wyborem?

Suplementacja psychobiotykami stanowi bezpieczne i nieuzależniające wsparcie, które warto rozważyć w wielu sytuacjach życiowych. Stosowanie jest szczególnie polecane w przypadku:

• Życia w permanentnym stresie (praca na stanowiskach kierowniczych, okresy intensywnej nauki i egzaminów).
• Zmagania się z łagodnymi stanami lękowymi, obniżonym nastrojem i przewlekłym zmęczeniem.
• Cierpienia na bezsenność i problemy z zasypianiem na tle nerwowym.
• Występowania zaburzeń psychosomatycznych (gdy stres natychmiast negatywnie wpływa na pracę żołądka lub jelit).
• Podawania dzieciom (od 3. roku życia) w celu wsparcia prawidłowego rozwoju emocjonalnego i procesów poznawczych (pamięci, koncentracji).

Jak stworzyć idealne warunki dla dobrych bakterii?

Suplement w kapsułce stanowi potężne narzędzie, jednak nie zadziała w pełni, jeśli w jelitach zabraknie odpowiedniego podłoża. Bakterie psychobiotyczne potrzebują właściwego paliwa, czyli prebiotyków (błonnika).
Absolutnym fundamentem zdrowia psychobiotycznego jest model żywienia oparty na produktach o niskim stopniu przetworzenia. Za złoty standard w psychiatrii żywieniowej uznaje się dietę śródziemnomorską, która dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli wspierających barierę jelitową.
Do głównych założeń tego modelu żywienia należą:
- Baza roślinna: podstawę jadłospisu stanowią sezonowe warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych, które są doskonałym źródłem błonnika (prebiotyku).
- Zdrowe tłuszcze: głównym źródłem energii jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, bogata w kwas oleinowy i antyoksydanty.
- Dzikie ryby i owoce morza: spożywane minimum dwa razy w tygodniu, dostarczają kwasów EPA i DHA (Omega-3), wykazujących silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.
- Ograniczenie cukru i czerwonego mięsa: spożycie produktów wysoko przetworzonych, słodyczy oraz mięsa ssaków redukuje się do minimum na rzecz chudego drobiu, jaj oraz sfermentowanych produktów mlecznych (kefiry, jogurty naturalne).

Co jeszcze warto wdrożyć do codziennej rutyny?

- Kiszonki i fermentowany nabiał: kapusta kiszona, ogórki, kefiry i jogurty to naturalne bomby probiotyczne.
- Unikanie wrogów mikrobioty: cukier rafinowany, żywność wysoko przetworzona, alkohol oraz nadużywanie antybiotyków i leków przeciwbólowych (NLPZ) dosłownie dziesiątkują dobroczynne szczepy.

Przeciwwskazania do stosowania psychobiotyków

Mimo że bakterie psychobiotyczne są zaliczane do substancji ogólnie uznawanych za bezpieczne (posiadają, istnieją określone sytuacje kliniczne, w których ich suplementacja jest niewskazana lub wymaga bezwzględnej konsultacji lekarskiej.
Do głównych przeciwwskazań i stanów wymagających szczególnej uwagi należą:

• Głębokie upośledzenie odporności (immunosupresja)

Stosowanie żywych kultur bakterii nie jest zalecane u pacjentów w trakcie intensywnej chemioterapii, radioterapii, po przeszczepach narządów (przyjmujących leki immunosupresyjne) oraz u osób z zaawansowanym stadium wirusa HIV. Istnieje wówczas ryzyko wystąpienia bakteriemii (przedostania się bakterii do krwiobiegu).

• Aktywne, ciężkie stany zapalne układu pokarmowego

Ostre zapalenie trzustki, perforacja jelit lub głębokie owrzodzenia przewodu pokarmowego stanowią bezwzględne przeciwwskazanie do wprowadzania skoncentrowanych preparatów bakteryjnych.

• Obecność cewników centralnych i żywienie pozajelitowe

U pacjentów hospitalizowanych, u których stosuje się stały dostęp do dużych naczyń żylnych, unika się podawania probiotyków z uwagi na ryzyko zakażenia linii naczyniowej.

• Aktywny zespół SIBO lub IMO

W przypadku stwierdzonego lub podejrzewanego przerostu bakterii (lub archeonów) w jelicie cienkim, bezkontrolowane przyjmowanie szczepów psychobiotycznych może nasilić objawy chorobowe, takie jak bolesne wzdęcia, gazy i skurcze brzucha. W pierwszej kolejności wymagane jest przeprowadzenie diagnostyki (testów oddechowych) i wdrożenie celowanej terapii pod okiem gastroenterologa.

• Nadwrażliwość na substancje pomocnicze

Przed zażyciem preparatu należy dokładnie przeanalizować skład kapsułki. Niektóre produkty mogą zawierać śladowe ilości laktozy, soi lub glutenu, co jest kluczowe dla osób z silnymi alergiami pokarmowymi lub celiakią.