PCOS - dlaczego dieta jest tak ważna?

Dieta przy PCOS powinna być nieodłącznym elementem terapii. Pomaga nie tylko zmniejszyć masę ciała, ale co ważniejsze bezpośrednio wpływa również na sam przebieg PCOS. Pozwala także zapobiec rozwojowi długofalowych powikłań tego zespołu, w tym cukrzycy typu 2, miażdżycy i związanych z nią chorób serca. Jak powinna wyglądać dieta w PCOS? Na co zwracać szczególną uwagę przy jej układaniu? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.

Dieta przy PCOS - czy może wspomagać leczenie?

Dieta w zespole policystycznych jajników może wspomagać leczenie, co więcej - powinna być nieodłącznym uzupełnieniem terapii. Wpływa ona korzystnie na cały organizm i dzięki niej możliwe jest osiągnięcie efektów, które trudno otrzymać jedynie przy pomocy leków. Mogłoby się wydawać, że dieta przy PCOS nie ma większego wpływu na przebieg choroby, jednak prawda jest zupełnie inna. Odpowiednia dieta pozwala walczyć z nadwagą i otyłością, które stwierdza się u aż 40-70 proc. kobiet z PCOS.

Na tym jednak nie kończą się jej zalety - pozwala także skutecznie zmniejszyć oporność na insulinę, która może się rozwinąć również u kobiet z prawidłową masą ciała. Jest to o tyle istotne, ponieważ insulinooporność i związany z tym nadmiar insuliny w organizmie jest nie tylko prostą drogą do rozwoju cukrzycy typu 2, ale także ma bezpośredni wpływ na przebieg PCOS. Okazuje się bowiem, że insulina może sama w sobie pobudzać jajniki do produkcji męskich hormonów płciowych, co jeszcze bardziej zwiększa ich poziom we krwi i tym samym nasila objawy.

Odpowiednia dieta może więc sama w sobie działać antyandrogennie, poprawiać przebieg cyklu miesiączkowego i łagodzić nadmierne owłosienie czy trądzik. Dodatkowo u wielu kobiet, którym z pomocą diety udało się pozbyć nadmiernych kilogramów powróciła owulacja i mogły one zajść w długo wyczekiwaną ciążę. Trzymanie się zdrowej diety przy policystycznych jajnikach zmniejsza także ryzyko rozwoju często występujących u pacjentek zaburzeń poziomu cholesterolu i innych lipidów, i tym samym miażdżycy i chorób z nią związanych.

Jak powinna wyglądać dieta przy PCOS?

Dieta przy PCOS powinna być zdrowa i jednocześnie ukierunkowana na zmniejszenie insulinooporności. Z tego powodu kobietom z PCOS zaleca się dietę śródziemnomorską, a także bogatą w produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo w ciągu dnia lepiej jest spożywać kilka (5-6) małych posiłków niż dwa lub trzy duże. Zapobiega to nagłym wyrzutom dużych ilości insuliny, które tylko nasilają oporność tkanek na insulinę.

Śniadanie powinno się zjeść maksymalnie w ciągu godziny od wstania z łóżka, natomiast kolację nie wcześniej niż na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Niezwykle istotne jest również to, aby dieta przy PCOS była smaczna – przecież jedzenie ma być przyjemnością, a nie karą. Smaczne posiłki zwiększają szanse na utrzymanie diety i powodzenie w utracie nadprogramowych kilogramów.

Co jeść przy zespole policystycznych jajników?

Osoby z zespołem policystycznych jajników powinny dbać o to, aby ich dieta była bogata w:

• warzywa;
• owoce;
• źródła błonnika pokarmowego;
• chude mięso;
• ryby;
• orzechy i nasiona.

Warto także wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym, aby jak najbardziej ograniczyć poposiłkowe wyrzuty insuliny. Nie do przecenienia jest również odpowiednie nawodnienie – staraj się wypijać dziennie minimum 8 szklanek wody.

Źródła węglowodanów w diecie przy PCOS

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Nie powinno ich więc zabraknąć także w diecie przy PCOS. Warto wybierać pokarmy bogate w węglowodany złożone i zawierające dużo błonnika, na przykład razowe pieczywo, kasza gryczana czy makarony pełnoziarniste.
Warzywa i owoce warto jeść w formie nieprzetworzonej, gotowane na parze lub ewentualnie na wodzie, uważając jednak, aby ich nie rozgotowywać. Dieta w policystycznych jajnikach powinna być bogata w szczególności w zielone warzywa takie jak szpinak, brukselki, brokuły czy jarmuż, ponieważ są bogate w kwas foliowy.

Niezwykle ważne jest także spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, np. jabłka, jogurty, orzechy i brązowe ryże. Dlaczego jest to tak istotne? Jedząc produkty z niskim indeksem glikemicznym zapobiegamy gwałtownemu wzrostowi glukozy we krwi po posiłku, za którym idzie wysoki wyrzut insuliny, sprzyjający rozwojowi insulinooporności.

Źródła białek w diecie przy PCOS

Rola białka w diecie osób z zespołem policystycznych jajników jest nie do przecenienia. Badania wykazały, że odpowiednia ilość białka wspiera walkę z insulinoopornością, a także sprzyja obniżaniu poziomu cholesterolu, lipidów i glukozy. Ma również korzystny wpływ na zmniejszenie poziomu męskich hormonów płciowych krążących we krwi.
Jakie produkty będą najlepszym źródłem białka w diecie przy PCOS? Warto przede wszystkim wybierać chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, cielęcina, królik, ryby. Bogate w białko są także rośliny strączkowe i przetwory mleczne, np. kefiry i chude twarogi.

Źródła tłuszczy w diecie osób z PCOS

Kobiety próbujące pozbyć się nadmiaru kilogramów często wpadają w pułapkę prawie całkowitego unikania tłuszczów w swojej diecie. Jest to jednak błąd, ponieważ tłuszcze (oczywiście w rozsądnych ilościach) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Warto pamiętać, aby do diety przy policystycznych jajnikach wybierać pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie i antyarytmicznie. Dowiedziono także, że wspomagają regulację cyklu miesiączkowego i zmniejszają insulinooporność u kobiet z PCOS.

W jakich produktach ich szukać? Najbogatszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby i owoce morza, a także orzechy i nasiona. Dużą ich ilość można znaleźć również w oleju lnianym i oliwie z oliwek, które można dodawać do sałatek jako alternatywa dla niezdrowych i często bogatych w tłuszcze nasycone dressingów.

Jakich produktów unikać przy PCOS?

Przy PCOS powinno się unikać przede wszystkim wszelkich przetworzonych produktów, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone. Z diety w zespole policystycznych jajników powinny więc zniknąć fast-foody i gotowe dania w słoikach, które często zawierają dodatek syropu glukozowo-fruktozowego czy nawet zwykłego cukru. Warto również wystrzegać się:

• białego chleba i bułek, a także słodkich wypieków;
• czerwonego, tłustego mięsa (baraniny, wieprzowiny, wołowiny, gęsi, kaczki), tłustych wędlin i konserw mięsnych;
• smażenia na oleju i głębokim tłuszczu – warto zastąpić gotowaniem na parze czy grillowaniem;
• produktów z wysokim indeksem glikemicznym (przejrzałych bananów, białego pieczywa, smażonych ziemniaków);
• słodzonych, smakowych jogurtów, tłustych serów i twarogów;
• słodzonych napojów gazowanych, soków owocowych dosładzanych cukrem – można je zamienić na wodę mineralną, niesłodzoną herbatę i kawę czy też herbatki ziołowe;
• owoców w postaci słodzonych dżemów, galaretek i kompotów;● sałatek warzywnych z dużą ilością śmietany i majonezu.

PCOS - jadłospis dla osób cierpiących na zespół policystycznych jajników

Dieta przy PCOS wcale nie musi być nudna i bez smaku. Dobrym pomysłem na zdrowe i pożywne śniadanie jest owsianka, do której można dodać cynamon, ulubione owoce i orzechy.
Na obiad sprawdzi się pieczona lub grillowana bez tłuszczu pierś z kurczaka z warzywami i ryżem pełnoziarnistym bądź też kaszą gryczaną.
Kolacja powinna być lekka, na przykład kanapki z pieczywa razowego z szynką z piersi kurczaka, sałatą, pomidorem, ogórkiem i innymi warzywami według uznania.

Dobrym pomysłem na przekąski między głównymi posiłkami są koktajle i jogurty naturalne z wkrojonymi owocami.
Ułożenie jadłospisu w diecie przy PCOS może być trudne i pracochłonne, szczególnie jeśli nie mamy szerokiej wiedzy z zakresu żywienia. Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby samodzielnie go stworzyć, nie bój się skorzystać z porady u dietetyka. Rozpisze on nie tylko plan poszczególnych posiłków, ale także określi, jaką ilość kalorii w ciągu dnia powinnaś spożywać.

Jak schudnąć, cierpiąc na PCOS?

Osobom cierpiącym na PCOS zwykle pozwala schudnąć trzymanie się odpowiedniej diety i regularne ćwiczenia fizyczne. Utrata wagi z zespołem policystycznych jajników może wydawać się jednak nie lada wyzwaniem. Jak skutecznie schudnąć przy zespole policystycznych jajników? Pamiętaj, że musisz patrzeć nie tylko na to, co jesz, ale również ile jesz.

Bardzo ważne jest, aby zachować odpowiedni deficyt kaloryczny, czyli różnicę między kaloriami spożywanymi a spalanymi w ciągu dnia. Aby go wyliczyć możesz udać się do dietetyka, który od razu skomponuje odpowiednią dla ciebie dietę, lub skorzystać z dostępnych na internecie kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego. Kontrolowanie kaloryczności posiłków w diecie w zespole policystycznych jajników znacznie ułatwiają aplikacje na telefon służące do liczenia kalorii. Dzięki nim możesz mieć pewność, że nie przekroczyłaś swojego dziennego zapotrzebowania.

Wybierając aktywność fizyczną zastanów się, z jakiej czerpałabyś najwięcej przyjemności. Nie muszą to być od razu ciężkie treningi na siłowni – możesz zacząć od codziennych, 30-minutowych spacerów, regularnego pływania a nawet jeżdżenia do pracy na rowerze zamiast samochodem.

<sup>Bibliografia:
1. A. Dutkowska, A. Konieczna. Recomendations on non-pharmacological interventions in women with PCOS to reduce body weight and improve metabolic disorders. Endokrynologia Polska 2019, Tom 70, nr 2, s. 198-212.
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Zalecenia dietetyczne w zespole policystycznych jajników.
3. A. M. Kuligowska-Jakubowska, J. Dardzińska – Zaburzenia gospodarki węglowodanowej u kobiet z zespołem wielotorbielowatych jajników (PCOS). Diabetologia Kliniczna 2012, tom 1, nr 5, s. 185-195.</sup>