Indeks glikemiczny – jaki indeks mają poszczególne produkty spożywcze?
Indeks glikemiczny jest szczególnie istotny dla cukrzyków, to oni powinni uważać na to co jedzą. Indeks glikemiczny ma za zadanie pokazać jak gwałtownie wrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Dlatego też przydatna jest tabela, która szczegółowo pokazuje jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty.
Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego jest tak ważny w diecie cukrzyków?
Indeks glikemiczny (IG) to parametr stosowany do wyznaczenia wahań glikemii we krwi. Indeks glikemiczny wykorzystuje się do regulacji tempa wzrostu stężenia glukozy we krwi, który nastąpił w ciągu 2-3 godzin po spożyciu pokarmów zawierających 50 g węglowodanów, w porównaniu ze wzrostem cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Skala wartości IG mieści się od 0-100. Dla czystej glukozy przyjmuje się IG = 100. Produkty o indeksie 0 to np. erytrytol.
Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkt ulega szybszemu strawieniu, ostatecznie dochodzi do gwałtownego spadku glukozy we krwi. Tak duże wahania glikemiczne nie są zjawiskiem korzystnym dla zdrowia.
Przyjmuje się, że u zdrowego człowieka poziom cukru we krwi nie powinien przekraczać 150 mg/dl w ciągu doby.
Produkty spożywcze można poszeregować wg. poniższej skali:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym <55
- produkty o średnim indeksie glikemicznym 56 – 59
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym >70
Bez wątpienia dla naszego zdrowia powinno się wybierać produkty, które mają jak najniższy IG.
Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie istotne u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – cukrzycy, insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej itp.,
Stosowanie reguł diety o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu sercowo-naczyniowego oraz pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach talii.
Wiele osób nie zwraca uwagi na IG produktów, co oczywiście jest błędem. Powinno się wybierać produkty, które są najmniej przetworzone, pełnoziarniste, zawierające spore ilości błonnika.
Natomiast należy wystrzegać się słodyczy, jogurtów owocowych oraz różnego rodzaju wyrobów cukierniczych.
Co wpływa na wysokość indeksu glikemicznego w produktach?
Wysokość indeksu glikemicznego produktów zależy także od takich czynników jak:
- zawartość błonnika pokarmowego – im go więcej, tym niższy IG, np. pieczywo pełnoziarniste ma niższy IG niż jasne pieczywo,
- stopień rozdrobnienia produktów – zupa z kawałkami warzyw i ziemniaków ma niższy IG niż zupa krem, całe jabłko ma niższy IG niż przecier lub sok jabłkowy,
- czas gotowania – rozgotowane ziemniaki, ryż czy makaron mają wyższy IG niż ugotowane aldente, surowe warzywa i owoce mają niższy IG niż poddane obróbce termicznej,
- obecność tłuszczu i białka – składniki te wpływają na obniżenie IG.
Dla określenia indeksu glikemicznego produktów często przydaje się tabela, która szczegółowo pokazuje jakie IG mają poszczególne produkty.
Tabela IG na poszczególne produkty
Produkty z zerowym IG = 0
Róznego rodzaju, mięsa, jaja oraz ryby. Praktycznie wszystkie ryby, surowe mięsa, jaja oraz tłuszcze mają zerowy Indeks Glikemiczny.
Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
olej roślinny | 0 |
mięso ( wieprzowina, drób, cielęcina, wołowina ) | 0 |
ryby (łosoś, dorsz) | 0 |
jaja | 0 |
ser żółty | 0 |
Indeks glikemiczny warzyw
Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
bakłażan | 20 |
bób | 40 |
bób gotowany | 65 - 80 |
burak | 30 |
cebula | 15 |
cukinia | 15 |
cykoria | 15 |
czosnek | 30 |
dynia | 75 |
fasola biała ugotowana | 33 |
groch gotowany | 22 |
groszek zielony | 48 |
groszek zielony konserwowy | 66 |
kalafior | 15 |
kapusta biała | 15 |
kapusta czerwona | 15 |
kapusta pekińska | 15 |
kapusta włoska | 15 |
kukurydza konserwowa | 55 |
marchew | 16 |
marchew gotowana | 47 |
ogórek | 15 |
papryka czerwona | 15 |
papryka zielona | 15 |
pieczarki | 10 |
pomidor | 15 |
por | 15 |
rzepa | 72 |
rzodkiewka | 15 |
sałata | 10 |
sałata lodowa | 10 |
seler korzeniowy | 35 |
seler naciowy | 15 |
soczewica czerwona gotowana | 26 |
soja gotowana | 18 |
sok pomidorowy | 38 |
sok z marchwi | 43 |
szczaw | 15 |
szpinak | 15 |
ziemniaki gotowane | 95 |
Ingeks glikemiczny owoców
Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
agrest | 15 |
ananas | 69 |
ananas - plastry w syropie | 55 |
arbuz | 72 |
awokado | 10 |
banan | 52 |
brzoskwinia | 30 |
brzoskwinia w syropie | 52 |
czereśnie | 22 |
daktyle suszone | 103 |
figi suszone | 50 |
grejpfrut | 25 |
gruszka | 38 |
jabłko | 38 |
jabłka suszone | 29 |
kiwi | 53 |
maliny | 25 |
mandarynki | 30 |
mango | 51 |
melon | 65 |
morele | 57 |
morele suszone | 31 |
nektarynka | 35 |
papaja | 59 |
pomarańcza | 42 |
porzeczka czarna | 15 |
rodzynki suszone | 64 |
sok grejpfrutowy | 48 |
sok jabłkowy | 40 |
sok pomarańczowy | 52 |
śliwki | 39 |
śliwki suszone z pestką | 29 |
truskawki | 40 |
winogrona | 46 |
wiśnie | 22 |
Indeks glikemiczny produktów spożywczych
Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
bagietka | 95 |
biszkopt | 54 |
bułki i rogale maślane | 55 - 60 |
chleb pszenny | 70 |
chleb żytni pełnoziarnisty | 58 |
chleb żytni razowy | 50 |
kajzerka | 70 |
kasza gryczana | 40 |
kasza gryczana ugotowana | 54 |
kasza jaglana ugotowana | 71 |
kasza jęczmienna perłowa gotowana | 70 |
kasza jęczmienna pęczak | 25 |
kasza manna | 55 |
makaron dwujajeczny gotowany | 55 |
otręby pszenne | 45 |
pieczywo chrupkie | 35 |
płatki kukurydziane | 81 |
płatki owsiane | 40 |
pumpernikiel | 46 |
ryż biały | 70 |
ryż biały gotowane | 64 |
ryż brązowy | 55 |
ryż brązowy gotowany | 60 |
wafle ryżowe | 64 |
Indeks glikemiczny produktów mlecznych
Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
jogurt naturalny 2% tłuszczu | 36 |
jogurt naturalny 0% tłuszczu | 27 |
kefir 2% tłuszczu | 32 |
mleko 0,5% tłuszczu | 32 |
mleko 3,2% tłuszczu | 55 |
mleko zagęszczone słodzone | 61 |
ser kozi miękki | 0 |
ser mozzarella | 0 |
ser twarogowy chudy | 30 |
ser feta | 0 |
ser brie pełnotłusty | 0 |
ser camembert pełnotłusty | 0 |
ser ementaler pełnotłusty | 0 |
ser salami pełnotłusty | 0 |
śmietana 12% tłuszczu | 0 |
śmietana 18% tłuszczu | 0 |
Indeks glikemiczny słodyczny i przekąsek
Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
ciasteczka owsiane | 57 |
chipsy solone | 90 |
czekolada gorzka | 22 |
czekolada mleczna | 43 |
czekolada biała | 44 |
herbatniki | 57 |
baton Mars | 65 |
baton Twix | 44 |
frytki | 75 |
lody śmietankowe | 35 - 61 |
żelki | 78 |
Indeks glikemiczny alkoholi
Indeks glikemiczny alkoholi zależy od ilości zawartych w nim węglowodanów. W przypadku mocnych trunków takich jak gin, wódka, rum pzryjmuje się IG= 0. Najwyższe IG ma piwo.
Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
wino czerwone słodkie/ półsłodkie / wytrwane | 30 |
wino białe słodkie/ półsłodkie / wytrwane | 50 |
szampan | 51 |
piwo | 105-110 |
wódka | 0 |
gin | 0 |
rum | 0 |
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zalecana w szczególności osobą borykającym się z cukrzycą czy też insulinoopornością, jednakże każdy z nas powinien zwracać uwagę na to, co je i wybierać te produkty, które posiadają niski IG. Jest to istotne dla właściwego funkcjonowania organizmu, a także dla zachowania zdrowia na długie lata.