Czy dieta może latem wzmocnić odporność?

Lato kojarzy nam się z dobrą zabawą i wakacyjną beztroską. Wreszcie możemy zapomnieć o deadline`ach, pomocy dziecku w nauce i sobotnim sprzątaniu mieszkania, wyjeżdżając na urlop w jakiś malowniczy zakątek. Warto jednak pamiętać, iż choć latem chorujemy rzadziej, to nawet wówczas możemy złapać przeziębienie czy anginę. Nie należy też lekceważyć COVID-19, ponieważ epidemia jeszcze się nie skończyła. O odporność warto dbać przez cały rok. Latem jest to często dużo łatwiejsze niż w pozostałe pory roku. Mamy bowiem ułatwiony dostęp do świeżych owoców i warzyw. Czy dieta może latem wzmocnić odporność? Na co zwrócić uwagę? Co warto włączyć do diety na wakacjach?

• Jak naturalnie wzmocnić odporność?
• Co warto włączyć do diety na wakacjach? Świeże ryby, czyli sposób na wzmocnienie odporności
• Mleczne wyroby fermentowane – najlepszy sposób na orzeźwienie i odporność
• Czy dieta może latem wzmocnić odporność? Produkty bogate w cynk, który oddziałuje na odporność
• Polskie owoce sezonowe – bogactwo witaminy C
• Produkty bogate w żelazo, czyli naturalny sposób na odporność
• Jak uzupełnić niedobory składników odżywczych?

Jak naturalnie wzmocnić odporność?

Odporność jest kształtowana przez wiele czynników. Jeśli chcemy, aby nasz układ immunologiczny pracował prawidłowo, musimy dostarczyć mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Aby uzyskać balans, należy wdrożyć zróżnicowaną dietę. Niestety, bardzo często zapominamy o tym, że banany, jajka i makaron pełnoziarnisty to zdrowe produkty spożywcze, ale monotonne menu prowadzi do niedoboru składników odżywczych, a to z kolei osłabia siły obronne organizmu. Z dietą ściśle wiąże się mikroflora jelitowa. Gdy w naszym organizmie – jelitach, pochwie, w nosie i na skórze przeważają dobre bakterie, te skutecznie chronią nas przed patogenami. Niestety, łatwo można doprowadzić do zachwiania równowagi mikrobiologicznej. Lato to doskonała okazja, aby dostarczyć organizmowi witaminy D w naturalny sposób. Nasza skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieni UV od połowy kwietnia do połowy września. Nie należy jednak przesadzać z ekspozycją na promienie słoneczne, gdyż może to doprowadzić do rozwoju czerniaka. Wpływ na naszą odporność ma także aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Latem o nią łatwiej niż w chłodniejsze pory roku, kiedy oprócz niższych temperatur musimy też mierzyć się z opadami deszczu. W słoneczne, upalne dni możemy zagrać w siatkówkę plażową, badmintona lub wybrać się na wycieczkę rowerową.

>>> Suplementy na odporność

Co warto włączyć do diety na wakacjach? Świeże ryby, czyli sposób na wzmocnienie odporności

Specjaliści od żywienia są zgodni, powinniśmy pamiętać o spożywaniu tłustych ryb morskich. Te powinny stać się stałym elementem naszej diety i w żadnym tygodniu nie powinno ich zabraknąć na naszym talerzu. Nie każdy jednak ma szczęście i przyszło mu mieszkać nad morzem, gdzie dostęp do tego typu artykułów spożywczych jest ułatwiony. Wakacje to czas, kiedy możemy to zmienić. Wielu Polaków wyjeżdża na urlop nad morze, gdzie może do woli rozkoszować się smakiem tłustych ryb morskich. Te nie tylko zawierają dobroczynne kwasy omega-3, które wzmacniają naszą odporność, zwalczając stany zapalne w organizmie. Tłuste ryby morskie stanowią także źródło witaminy D. Ta wprawdzie powstaje w naszej skórze pod wpływem promieni UV od połowy kwietnia do połowy września, ale nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne nie jest zalecana. Istnieją bowiem wiarygodne badania naukowe, które wskazują na związek między opalaniem a czerniakiem. W związku z tym witamina D powinna być również dostarczana naszemu organizmowi wraz z pożywieniem.

>>> Suplementy z omega-3

Mleczne wyroby fermentowane – najlepszy sposób na orzeźwienie i odporność

Latem, gdy żar leje się z nieba, szukamy orzeźwienia. To przynoszą nam mleczne wyroby fermentowane takie jak kefir, jogurt, maślanka, ayram czy żętyca. To także doskonały dodatek do młodych ziemniaków, które często po ugotowaniu posypujemy świeżym koperkiem i solą. Mleczne wyroby fermentowane powstają dzięki bakteriom kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus, Lactococcus i Bifidobacterium. Wspomniane mikroorganizmy wykorzystują laktozę obecną w świeżym mleku, to właśnie ten dwucukier ulega fermentacji. W wyniku wspomnianego procesu powstaje kwas mlekowy. To właśnie on nadaje mlecznym wyrobom fermentowanym charakterystyczny, kwaskowaty posmak. Osoby, które chętnie sięgają po kefir, maślankę czy jogurt, dużo rzadziej borykają się z biegunką, drożdżycą pochwy czy infekcjami górnych dróg oddechowych. To zasługa dobrych bakterii kwasu mlekowego. Mikroorganizmy, które przeprowadzają fermentację mlekową, są przez nas spożywane wraz z kefirem czy jogurtem. Następnie zasiedlają nasze jelita, wchodząc w skład mikrobioty. Im więcej dobrych bakterii kwasu mlekowego w naszym przewodzie pokarmowym, tym większa odporność na potencjalne patogeny. Te bowiem obniżają pH środowiska, w którym żyją, co chroni przed namnażaniem mikroorganizmów potencjalnie chorobotwórczych.

>>> Probiotyki

Czy dieta może latem wzmocnić odporność? Produkty bogate w cynk, który oddziałuje na odporność

Cynk to pierwiastek, który pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Wykazano, iż wchodzi on w skład wielu enzymów, czyli substancji białkowych, które obniżają energię aktywacji reakcji i umożliwiają zajście procesów biochemicznych. Ponadto cynk zwiększa płodność, a u kobiet reguluje cykl menstruacyjny. Ten pierwiastek ułatwia też zapamiętywanie i przyswajanie nowych wiadomości. Ponadto przyspiesza gojenie ran i łagodzi podrażnienie skóry. Jednak tym, co w świetle niniejszego artykułu zasługuje na szczególną uwagę, jest fakt, iż cynk odpowiada również za prawidłową pracę układu immunologicznego. Niedobór tego pierwiastka prowadzi do spadku odporności i zwiększenia podatności na infekcje, w tym przeziębienie i grypę. Cynk występuje w małżach i ostrygach. Wakacje na południu Europy stanowią doskonałą okazję, aby włączyć do swojej diety owoce morza. W basenie Morza Śródziemnego możemy zjeść świeże małże i ostrygi, wbrew pozorom, nie kosztują one majątku. Dla tamtejszych mieszkańców są bowiem produktem łatwo dostępnym. Lato to także czas, kiedy możemy zerwać ze swojej działki słonecznik i zjeść jego nasiona bogate nie tylko w cynk, ale też w witaminę E, która uchodzi za jeden z silniejszych antyoksydantów. Przeciwutleniacze to substancje, które zwalczają wolne rodniki, czyli reaktywne cząstki uszkadzające nasze struktury komórkowe. Wśród produktów bogatych w cynk należy wymienić również rośliny strączkowe takie jak fasola i zielony groszek. Latem mamy do nich ułatwiony dostęp. W związku z tym, iż są łatwo dostępne i pochodzą z polskich upraw, kosztują dużo mniej niż w okresie zimowym, gdy importujemy je z odległych zakątków świata.

>>> Preparaty z cynkiem

Polskie owoce sezonowe – bogactwo witaminy C

Nie tylko witamina D oddziałuje na naszą odporność. Duży wpływ na pracę układu immunologicznego ma również witamina C. Zazwyczaj utożsamiamy ją z cytrusami, w tym z cytryną i pomarańczą. Po tego typu owoce często jednak sięgamy pełni obaw. Media nieustannie informują nas o opryskach pomarańczy i cytryn, które chronią je przed patogenami i zapewniają im wysoką trwałość. Niestety, mogą przenikać w głąb owoców i wywoływać alergie. Alternatywą dla cytrusów są polskie owoce sezonowe. To doskonała pora, by udać się na targ, ponieważ dostęp do nich w pozostałe pory roku jest mocno ograniczony. Obecnie na straganach znajdziemy polskie truskawki, które są nie tylko smaczne, ale też niezwykle zdrowe, a przy tym niskokaloryczne. Stanowią one bogate źródło witaminy C, która oddziałuje korzystnie na odporność. Powinniśmy również wypatrywać porzeczki, ponieważ ta także dostarcza spore ilości kwasu askorbinowego. Latem pamiętajmy też o aronii oraz jagodzie kamczackiej. Ich owoce to nie tylko źródło witaminy C, ale też licznych antyoksydantów.

>>> Preparaty z witaminą C

Produkty bogate w żelazo, czyli naturalny sposób na odporność

Nie tylko cynk, ale również żelazo wzmacnia naszą odporność. Osoby cierpiące na anemię częściej zapadają na różnego rodzaju infekcje. Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią bogate źródło żelaza hemowego. Jest ono dużo lepiej przyswajalne od tego, które występuje w roślinach. Żelazo znajdziemy nie tylko w wątróbce, kaszance i mięsie, ale też w roślinach strączkowych, nasionach słonecznika, szpinaku, rabarbarze i szczawiu. Wprawdzie żelazo niehemowe charakteryzuje się niższą przyswajalnością, ale tę można zwiększyć poprzez dodatek witaminy C. Biorąc pod uwagę wyżej opisaną zależność, sałatkę ze szpinakiem warto skropić sokiem ze świeżo wyciśniętej cytryny. Wiele produktów roślinnych zawierających żelazo jest dostępnych w Polsce sezonowo, vide rabarbar czy szczaw.

>>> Preparaty zawierające żelazo

Jak uzupełnić niedobory składników odżywczych?

Choć podstawą naszego odżywiania powinna być zbilansowana dieta, to czasem nie zaspokaja ona zapotrzebowania organizmu na wszystkie składniki odżywcze. W takiej sytuacji należy uzupełnić niedobory, sięgając po suplementy diety. Jak widać, niedobór cynku, żelaza, witaminy D czy C może obniżać mechanizmy obronne organizmu. Spadek odporności to doskonała okazja dla drobnoustrojów potencjalnie chorobotwórczych, aby te ujawniły swoją destrukcyjną moc.